Sú tvoje myšlienky panika?
Donald Meichenbaum je psychológ poznamenaný za jeho príspevky k kognitívnej behaviorálnej terapii ( CBT ). Vyvinul terapeutickú techniku nazvanú modifikácia kognitívneho správania (CBM), ktorá sa zameriava na identifikáciu dysfunkčnej diskusie s cieľom zmeniť neželané správanie. Inými slovami, Dr. Meichenbaum vidí správanie ako výsledok vlastných vlastných verbalizácií.
Úzkosť-Ridden myšlienky brániť vaše zotavenie
Panická porucha, agorafóbia alebo iné úzkostné poruchy často vedú k určitým myšlienkovým vzorcom a správaniu, ktoré môžu brániť zotaveniu. Napríklad, povedzme, že zajtra sa musíš zúčastniť stretnutia. Ste úzkostliví a strach, že na stretnutí budete mať záchvaty paniky . Môžete si povedať: "Čo keď mám záchvaty paniky a musím opustiť stretnutie. Bol by som taký trápny. "Takže v nasledujúci deň voláte chorý, aby ste sa mohli vyhnúť stretnutiu.
Ale čo, keby ste mohli zmeniť svoje myšlienky? A čo keď meníte svoje myšlienky, môžete sa zúčastniť pracovného stretnutia namiesto toho, aby ste sa tomu vyhli?
Ako zmeniť svoje myšlienky
Použitie CBM, meniace sa myšlienky a správanie, vrátane vyhýbavého správania a paniky, je trojfázový proces:
Fáza 1: Sebapozorovanie
Táto fáza zahŕňa dôkladné počúvanie vášho interného dialógu alebo diskusie a dodržiavanie vlastného správania.
Chcel by si byť obzvlášť oboznámený s akýmikoľvek negatívnymi vlastnými tvrdeniami, ktoré skutočne prispievajú k tvojmu pocitu úzkosti a paniky .
Napríklad si poviete negatívne správy, ako napríklad "Nie som dostatočne chytrý", "Ľudia ma nemajú radi" alebo "Každý môže vidieť, ako som neurotický".
Aby ste sa viac informovali o svojich negatívnych výrokoch, môže byť prospešné ich napísať.
Sledovanie tohto typu dialógu vám pomôže ešte viac uvedomiť si, kedy sa to deje. Ak to môžete, skúste ho znova zapísať do poznámkového bloku čo najskôr po jeho vzniku. Ak to nefunguje pre vás, skúste denník na konci dňa, písať všetky negatívne self-talk si pamätáte. Možno vás prekvapí, akoby ste zistili, ako často sa počas celého dňa pripravujete na úzkosť.
Fáza 2: Začať nový self-Talk
Keď rozpoznáte svoju negatívnu diskusiu, môžete ju začať meniť. Keď sa "chytite" do známych negatívnych myšlienkových vzorov, znovu vytvoríte nový a pozitívny interný dialóg. "Nemôžem sa" stáva "Možno to môže byť ťažké, ale môžem." Odškrtnite negatívne výroky vo svojom denníku a napíšte ich na ich miesto. Praktizujte ich, až kým ich neuveríte.
Tieto nové seba-vyhlásenia alebo afirmácie teraz riadia nové správanie. Skôr ako používať vyhýbavé správanie, aby ste sa vyrovnali s panickou poruchou a úzkosťou, ste ochotní zažiť situácie vyvolávajúce úzkosť. To vedie k lepším zručnostiam pri ovládaní a keďže sa vaše malé úspechy stavajú na sebe, prináša vám veľké zisky.
Fáza 3: Učenie nových zručností
Zakaždým, keď dokážete identifikovať a reštrukturalizovať svoje negatívne myšlienky a zmeniť svoju odpoveď na paniky a úzkosť, učíte sa nové zručnosti.
Keď si teraz veľmi dobre uvedomujete svoje myšlienky, môžete lepšie posúdiť svoju úzkosť a reagovať užitočnejšie.
Slovo z
Keď vaše negatívne myšlienky ovládajú vás, je ťažké kontrolovať svoje správanie reakcie na nepríjemné situácie. Ale CBM vám môže dať späť nejakú stratenú kontrolu. Keď sa vaše myšlienky menia z negatívnych na pozitívne, začnete sa správať inak v mnohých situáciách. A pravdepodobne zistíte, že iní reagujú inak na nové "pozitívne" vás!
zdroj:
Corey, Gerald. (2012). Teória a prax poradenstva a psychoterapie, 9. vyd., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.