Keď prestanete fajčiť, je ťažké spať
Poruchy spánku sú častým vedľajším účinkom odvykania od nikotínu . Noví bývalí fajčiari môžu spať viac ako zvyčajne počas tejto fázy ukončenia fajčenia. Naše telo reaguje na stratu mnohých dávok nikotínu a iných chemických látok počas celého dňa. To môže a zvyčajne nás ponecháva v hmle a letargii.
Ak to popisuje, ako sa cítite, nemusíte bojovať s potrebou ďalšieho odpočinku.
Vezmite si NAP, kedy môžete a spať skôr ako obvykle. Vaše telo sa vráti s malým časom. Na opačnom konci spektra sú bývalí fajčiari, ktorí majú ťažkosti so spánkom. Nespavosť je tiež bežným príznakom stiahnutia nikotínu .
Ak zistíte, že trpíte nespavosťou počas niekoľkých prvých týždňov potom, čo prestanete fajčiť, vyskúšajte niektoré z týchto prírodných liekov, aby ste uľahčili nepohodlie.
1. Vystrihnite kofeín
Kofeín je stimulant. Väčšina ľudí to vie, ale tu je skutočnosť, ktorá je menej známa: kofeín v tele fajčiara sa metabolizuje (strávil) približne dvojnásobne ako u nefajčiarov. Výsledkom je vysoká tolerancia ku kofeínu.
Keď prestanete fajčiť, množstvo kávy alebo kôl, ktoré ste zvyknutí piť, by vás mohlo znervózňovať a znepokojovať. Znížte alebo vypnite kofeín z vášho denného režimu úplne na chvíľu, najmä ak máte problém spať cez noc.
Je pravdepodobné, že akonáhle ste v procese stiahnutia, budete môcť opäť piť kávu, aj keď možno nie toľko, koľko ste urobili ako fajčiar.
2. Vezmite teplú kúpeľ
Svetlo niekoľko sviečok, používajte niektoré vonné soli do kúpeľa a nechajte stres dňa. Teplý kúpeľ je vynikajúcim spôsobom, ako relaxovať vaše telo a myseľ pri príprave na spánok.
3. Naplánujte masáž
Zaregistrujte svojho manžela alebo iného ochotného páru rúk, ktorý vám pomôže odstrániť stres zo svalov. Ak môžete získať masáž celého tela, skvelé, ale dokonca 10 alebo 15 minút strávených na krku, ramenách, tvári a pokožke hlavy môže robiť zázraky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť sa na dobrý nočný spánok.
4. Vezmite pohár bylinného čaju
Existuje množstvo bylinných čajov zmiešaných špeciálne, ktoré pomáhajú upokojiť a podporovať spánok. Pozrite sa na sekciu čaju v supermarkete alebo navštívte miestny obchod s potravinami a požiadajte o návrhy.
5. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Mäkká, jemná hudba vám môže pomôcť uvoľniť sa dosť, aby ste sa mohli usilovať spať. Skúste počúvať nahrávanie vlny, ktoré narážajú na pláž. Mäkké zvuky môžu byť veľmi dobrou podporou spánku. Uistite sa, že máte prehrávač alebo aplikáciu, ktorá sa sama vypne. Nechcete, aby ste museli vstať a robiť to sami, pretože to porazí účel.
6. Vypnite elektroniku
Či už máte chytrý telefón, tablet alebo prenosný počítač, zaparkujte ho pri dverách vašej spálne a zvážte jeho vypnutie, aby ste nepočuli správy alebo upozornenia. Tiež nechajte televízor vypnutý. Namiesto toho si prečítajte knihu (aktuálnu knihu, nie v telefóne) trochu, aby vám pomohla ospalosť.
7. Napiť pohár teplého mlieka
Nakrájajte ju trochu medom a kardamom alebo muškátovým orieškom.
Teplé mlieko vám pomôže spať, pretože je to jedlo bohaté na aminokyselinu L-tryptofán. L-tryptofán pomáha nášmu telu produkovať neurotransmitery ako je serotonín. Seratonín je chemický nervový posol, ktorý rozpráva telo, aby sa vypol a spal v noci. Viac L-tryptofánu v mlieku sa dodáva do mozgu, keď spolu s ním jedíte so sacharidom. Niet divu, že mlieko a sušienky sú už dávno obľúbeným ľahkým zákuskom pred spaním.
Ďalšie potraviny obsahujúce aminokyselinu L-tryptofán:
- Kuracie, morčacie, ryby a mäkkýše
- vajíčka
- Sójové výrobky ako tofu
- Mliečne výrobky
- Semená vrátane slnečnicových semien
- Orechy ako pistácie, kešu, mandle a lieskové orechy
L-tryptofánové doplnky sa neodporúčajú, pretože sa spájajú s syndrómom eozinofílie a myalgie.
8. Nepoužívajte alkohol
Alkohol narúša spánok. Niekoľko nápojov môže spočiatku ľahšie spať, ale alkohol v systéme často spôsobí, že sa zobudíte len pár hodín do cyklu spánku. Spánok je pre zvyšok noci často prerušovaný.
9. Získajte nejaké cvičenie
Dokonca aj krátka 15 minút chôdze pomôže, ale ak nemôžete spať, skúste sa dostať na peknú dlhú prechádzku niekoľko hodín pred spaním. Načasovanie je dôležité s týmto. Nevykonávajte prácu pred spaním, pretože vás otáča predtým, než vás spomalí.
10. Meditovať
Rozjímanie pomáha naštartovať deň na pravú nohu a dokonca ju pekne ukončiť. Ako pomôcka na spanie skúste meditáciu v posteli, pokojne položte, zatvárajte oči. Začnite tým, že sa zameriavate na svaly vo svojom tele, vedome ich uvoľňujete, podľa sekcií.
Ďalej prejdite k myšlienkam vo vašej mysli. Potvrďte každého, ako to príde, a potom ho nechajte. Nechajte svoju myseľ unášať a prúdiť, uvoľňujúc stres a starosti, ako to ide.
Pridanie meditácie k vašej rannej rutine (vo vzpriamenej polohe) vám odplatí s lepšou kontrolou a pokojom počas celého dňa.
11. Do not Nap
Zatiaľ čo sa môže cítiť dobre, ak sa konečne dostanete do očí, ak je to počas dňa, nerobte to. Power nap nie sú vaším priateľom, ak trpíte nespavosťou. Zaplatíte za to, keď bude čas na spanie.
12. Začnite svoj deň trochu skôr
Ďalšou užitočnou technikou, ktorá vám pomôže posunúť svoje vnútorné hodiny, je začať deň trochu skôr. Môžete použiť aj čas na meditáciu - výhra, víťazstvo.
Slovo z
Fyzická fáza stiahnutia fajčenia je dočasnou podmienkou. Spánkové vzorce sa čoskoro vrátia do normálu, ak ste pred tým, než prestanete fajčiť, nemáte nespavosť. Ak príznaky pretrvávajú aj za prvý mesiac, naplánujte si návštevu so svojím lekárom, aby ste zaistili, že odvykanie od fajčenia zodpovedá za to, ako cítite.
> Zdroje:
> Poruchy spánku: v hĺbke. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Stačí prestať fajčiť? Sledujte príjem kofeínu. Zneužívanie a správa duševného zdravia. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.