Nespavosť je porucha spánku, ktorá niekedy koexistuje so sociálnou poruchou úzkosti (SAD) . Jednoducho povedané, nespavosť sa týka problémov so zaspávaním alebo dostatočného spánku.
Zatiaľ čo väčšina ľudí má ťažkosti so zaspávaním z času na čas, tí s chronickou nespavosťou majú problém spať viac ako tri noci v týždni po dobu troch mesiacov alebo dlhšie. Nespavosť sa často vyskytuje u ľudí, ktorí majú inú poruchu duševného zdravia .
Ak máte na starosti sociálnu úzkostnú poruchu, môžete sa v noci obávať starosti, ktorá sa obáva udalostí dňa, možno vás zaujíma, či ste sa v škole alebo v práci cítili v rozpakoch. Na druhej strane by ste sa mohli zamyslieť nad ďalším dňom a mali by ste sa tiež obávať toho, že sa budete obávať myšlienky, že budete musieť hovoriť so spolužiakmi alebo spolupracovníkmi, ktorí si môžu všimnúť vašu úzkosť.
Nie je nezvyčajné, aby takéto myšlienky pokračovali v kruhu cez tvoju hlavu ako zlomený rekord a spali ťažké. Po chvíli sa hodíte a otočíte, môžete zaspať, len aby ste sa zobudili o niekoľko hodín neskôr a pozerať sa na hodiny na zvyšok noci, až kým budík nevyjde.
Vychádza vyššie uvedený popis vôbec ako vy? Jednotlivci so SAD sú náchylní na problémy s nespavosťou, pretože majú tendenciu sa obávať v noci. Nespavosť môže viesť k problémom s denným fungovaním a nízkou kvalitou života, vrátane spôsobovania ťažkostí v práci a sociálnych vzťahoch.
Napokon - rovnako ako SAD , nespavosť má tendenciu ísť neohlásená a neliečená. Pacienti zabúdajú svojim lekárom o problémoch so spánkom a lekári zabúdajú na to, aby sa ich pýtali.
Ako viete, či máte nespavosť?
Ľudia s nespavosťou majú problémy s dostatkom spánku a cítia sa unavení ako výsledok. Problémy s dostatkom spánku môžu byť dôsledkom niektorého z nasledujúcich problémov:
- príliš dlho na zaspávanie
- často sa prebúdza cez noc
- prebudenie v noci alebo príliš skoro ráno a nedokáže spať spať
Ak je niektorá z týchto problémov pre vás problémom a žijete aj so sociálnou úzkosťou, je možné, že vaša ťažkosť spánku súvisí s vašimi problémami s úzkosťou.
Ako je nespavosť posúdená?
Nespavosť sa môže posúdiť pomocou samohodnocejúceho spánkového dotazníka. Najpoužívanejším a najdôležitejším dotazníkom na tento účel je Pittsburghský index spánku kvality. V tomto dotazníku budete požiadaní o kvalitu spánku, problémy so spánkom a ďalšie informácie za posledný mesiac.
Ďalším nástrojom na posúdenie nespavosti je spánkový denník alebo denník. Dokončenie jedného z týchto nástrojov umožňuje lekárovi analyzovať vaše nočné spánkové vzory, napríklad keď ste šli spať, zaspali a prebudili. Typicky by ste vyplnili protokol na obdobie dvoch týždňov.
Ak máte ťažké problémy so spánkom, odporúčanie na posúdenie laboratória spánku môže byť opodstatnené.
Liečba nespavosti
Nespavosť sa môže liečiť liekom, terapiou alebo kombináciou týchto dvoch.
Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) sa ukázala ako vysoko účinná. Bolo tiež preukázané, že je rovnako účinný ako liečivo na krátkodobé liečenie chronickej nespavosti.
Avšak iba 1% pacientov s chronickou nespavosťou dostáva tento typ terapie.
V prípadovej štúdii bola hodnotená krátka kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I).
- Päť sedení bolo podaných týždenne.
- Liečba zahŕňala psychoedukciu, terapiu obmedzujúcu spánok (skrátenie času stráveného v posteli), kontrola stimulov (opätovné spájanie spálne s spánkom) a kognitívna reštrukturalizácia (vyvíjanie užitočnejších myšlienok o spánku).
- Všetky cielené parametre spánku ukázali zlepšenie.
- Zisky boli udržiavané 9 mesiacov po liečbe.
- Úzkosť súvisiaca s spánkom a dysfunkčné presvedčenie / postoje k spánku boli znížené.
- Výsledky naznačovali, že krátka CBT-I by mohla byť začlenená do liečby SAD pre ľudí, ktorí majú problémy s nespavosťou.
Avšak lieky sú vo všeobecnosti primárnou liečbou nespavosti, pretože to funguje rýchlo, zvyčajne v priebehu niekoľkých dní až týždňa. Existuje mnoho typov liekov používaných pri liečbe nespavosti. Tu sú niektoré bežné kategórie:
- Nebenzodiazepíny (napr. Eszopiklón)
- Benzodiazepíny (napr. Estazolam)
- Tricyklický antidepresív (napr. Nízky dávka sínusu)
- Agonista melatonínu (ramelteón)
Zatiaľ čo alternatívna liečba nespavosti, ako je jasné svetlo, akupunktúra a jóga, môžu mať určitú nádej, neexistujú žiadne dôkazy na podporu ich účinnosti.
Existuje vzťah medzi sociálnou úzkosťou a nespavosťou?
V národne reprezentatívnom prieskumnom prieskume sa ukázalo, že jedinci s komorbidom (čo znamená, že majú oboje) náladové a úzkostné poruchy alebo samotné náladové alebo úzkostné poruchy mali výrazne vyššie miery ťažkej nespavosti v porovnaní s tromi ďalšími skupinami.
Pre tých, ktorí majú problémy s náladou a úzkosťou, hlásenia o ťažkej nespavosti v uplynulom roku súviseli so zvýšeným dňom poškodenia, alebo jednoducho s dňami, keď nefungovali dobre.
V ďalšej štúdii používajúcej vysokoškolskú vzorku takmer 200 študentov (z ktorých niektorí boli zoskupení ako s klinickými symptómami úzkosti) sa ukázalo, že sociálna úzkosť súvisí so zvýšeným príznakom nespavosti.
Ľudia so SAD boli viac nespokojní so spánkom, prežívali viac porúch kvôli problémom so spánkom a mali problémy so spánkom.
Ukázalo sa však tiež, že depresia mohla zohrávať úlohu pri sprostredkovaní vzťahu medzi sociálnou úzkosťou a nespavosťou. Inými slovami, zdá sa, že existuje súvislosť medzi SAD a nespavosťou, je však možné, že súčasný výskyt depresie môže byť dôležitým faktorom, ktorý prispieva k nespavosti.
Napokon, v štúdii s 30 jedincami so zovšeobecneným SAD a 30 zodpovedajúcimi zdravými kontrolami sa zistilo, že pacienti s generalizovaným SAD vykazovali horšiu kvalitu spánku, dlhšiu spánkovú latenciu (čas zaspania), častejšie poruchy spánku a závažnejšie dysfunkcie počas deň.
Tí, ktorí mali celoživotnú históriu závažnej depresie, nezaznamenali odlišné nálezy v porovnaní s tými bez tejto diagnózy. Tieto výsledky naznačujú, že najmä generalizovaná forma SAD môže súvisieť s poruchami spánku bez ohľadu na to, či je depresia tiež problémom.
Ďalšie príčiny nespavosti
Existuje mnoho potenciálnych príčin nespavosti, ktoré nie sú spojené s úzkostnou poruchou. Lekár bude musieť pred začatím akéhokoľvek druhu liečby rozhodnúť. Nižšie je uvedený zoznam ďalších možných príčin alebo prispievateľov k nespavosti:
- spánkové apnoe (problém, pri ktorom prerušíte dýchanie na krátke opakované obdobia)
- syndróm nepokojných nôh
- kardiovaskulárne poruchy (napr. kongestívne zlyhanie srdca)
- pľúcne poruchy (napr. emfyzém)
- poruchy štítnej žľazy
- Poruchy gastrointestinálneho traktu (napr. Reflux kyseliny)
- neurologické poruchy (napr. bolestivé syndrómy)
- lieky na liečebné a psychické poruchy (napr. SSRI na úzkosť / depresiu, amfetamíny pre ADHD, lieky na bolesť)
- psychostimulanciá (napr. efedrín pri liečení za studena)
- bronchodilatanciá
- kofeínu alebo alkoholu
Tipy na zvládnutie nespavosti, keď máte SAD
Okrem toho, že ste dostali liečbu pre vašu sociálnu úzkosť, existujú kroky, ktoré môžete urobiť sami, aby ste zlepšili nespavosť. Monitorovanie hygieny spánku je niečo, čo môže každý urobiť. Dobrá hygiena spánku môže zahŕňať nasledovné:
- Limit denní nap.
- Obmedzte neskoré nočné občerstvenie alebo jedlo.
- Vyhnite sa prísnemu cvičeniu bezprostredne pred spaním.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie v posteli.
- Znížte svetlo a šum v spálni.
- Každý deň vezmite do postele pravidelne.
- Prebúdzajte sa v stanovenom čase každé ráno.
- Postupujte podľa rutiny pred spaním, ktorá vám umožní relaxovať.
- Nenechávajte sa ležať v posteli dlhšie ako 5 až 10 minút. Vystúpte a obávajte sa (ak musíte - v ideálnom prípade získať zvládnutie vášho starosti) tak niekde inde, kým nebudete cítiť ospalosť. To obmedzuje vaše združenie ležiaceho vzbudzujúceho starosti s vašou spálňou.
- Obmedzte kofeín a alkohol.
- Nastavte teplotu na spálňu na pohodlnej úrovni, najlepšie na chladnej strane.
- Kúpte si pohodlný matrac, ak ho ešte nemáte.
- Skryť hodiny, ak máte tendenciu sledovať to.
Slovo z
Ak trpíte nespavosťou aj sociálnou poruchou úzkosti, úspešné liečenie nespavosti môže spôsobiť, že vaša úzkostná porucha bude citlivejšia na liečbu. Uistite sa, že spomeniete na problémy, ktoré spíte vášmu lekárovi, aby ste mohli riešiť tento samostatný problém priamo.
> Zdroje:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Sociálna úzkosť a nespavosť: medializujúca úloha depresívnych symptómov. Stlačte úzkosť . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10,1002 / da.20282.
> Psychiatrický čas. Liečba nespavosti pri úzkostných poruchách.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Korelácia nespavosti u pacientov so sociálnou fóbou: úloha depresie a úzkosti. Psychiatry Res . 2011, 189 (2): 315-317. doi: 10,1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Prevalencia a funkčné dôsledky ťažkých symptómov nespavosti pri náladových a úzkostných poruchách: výsledky z národne reprezentatívnej vzorky. Spánok . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10,5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Stručná CBT-I pre nespavosť komorbidnú so sociálnou fóbou: prípadová štúdia. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10,1017 / S1352465809990488.