Systémové kroky na zníženie citlivosti
Systematická desenzibilizácia zvyčajne začína predstavou seba v postupnosti strašných situácií. Predtým, ako začnete systematické cvičenie na zníženie citlivosti , potrebujete zvládnuť relaxačný tréning a rozvinúť hierarchiu (od najmenšieho obávaného na najviac obávaného) zoznamu vašich obávaných situácií. Akonáhle môžete úspešne zvládnuť svoju úzkosť týmto spôsobom, môžete zopakovať kroky v aktuálnych situáciách, z ktorých sa obávate.
Proces vás prevedie z vašej predstavivosti do reálneho života (in vivo) expozície.
Kroky systémovej desenzibilizácie
Použitie systematického znecitlivenia na zvládnutie strachu z nakupovania vo veľkých obchodoch môže ísť takto:
Vytvorte hierarchiu úzkosti
Vytvorte hierarchiu úzkosti krokov spojených s nákupom vo veľkom obchode. Napríklad, môžete mať najmenšiu úzkosť chodiť do obchodu. Ako sa dostanete ďalej od výstupných dverí, vaša úzkosť sa zintenzívňuje. Stojanie na pokladnici môže predstavovať vašu najvyššiu odpoveď na strach. Usporiadajte svoj zoznam od najmenších po najnebezpečnejších.
Začnite s najmenším strachom
Ďalej si predstavte, že stojíte pri vchode von z obchodu. Zavretie očí vám môže pomôcť pri fotografovaní scény. Ako si v tejto situácii predstavujete, pravdepodobne budete cítiť pocit úzkosti. Použite hlboké dýchanie, aby ste získali pocit pokoja. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne, kým si nemôžete predstaviť sami na vstupe do obchodu bez prílišného nepohodlia.
Vykonajte ďalší krok
Teraz si predstavte, ako vstúpite do obchodu. Protivíte svoju úzkosť relaxačnými technikami, ktoré ste sa naučili. Akonáhle si dokážete predstaviť, že vstúpite do obchodu bez veľkého úzkosti, prejdite na ďalší krok.
Pokračujte v ceste do rebríčka strachu
Chystáte sa uličkou obchodu a dostanete sa ďalej z východových dverí.
Pokračujete v predstavovaní tejto scény, pomocou relaxačného tréningu, ktorý pôsobí proti úzkosti. Pokračujte v tomto kroku niekoľkokrát denne tak dlho, kým vám bude efektívne zvládať úzkosť.
Čelíme vášmu najväčšiemu strachu
Teraz ste pripravení na najobávanejšiu situáciu - stojaci v pokladni. Rovnako ako v ostatných krokoch, predstavte si scénu a vyrovnávajte svoje úzkostné pocity s relaxačnými technikami. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne so všetkými týmito krokmi, ste pripravení vyskúšať cvičenie "in vivo", alebo skutočne, začínajúc stojacim mimo vchodu do obchodu.
Výsledkom systematického znecitlivenia je to, že ste sa postupne (systematicky) stali znecitlivenými rôznymi úzkostnými spúšťačmi nákupu vo veľkom obchode.
Získajte profesionálnu pomoc pri práci cez strach
Ak máte ťažkosti s dosiahnutím stavu relaxácie alebo s identifikáciou vašej hierarchie úzkosti, mali by ste sa poradiť s odborníkom, ktorý vám poskytne poradenstvo. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť pri rozvoji relaxačnej odozvy . On alebo ona vás bude môcť viesť aj cez zvyšné kroky systematického znecitlivenia, ktoré vám pomôžu vyriešiť vaše obavy a dosiahnuť uvoľnenejší stav.
Okrem pomoci prostredníctvom krokov systémovej desenzibilizácie bude váš poskytovateľ pomôcť vám dostať sa z minulosti úzkosti, prekonať emocionálne problémy a vrátiť sa k predchádzajúcej úrovni fungovania.
zdroj:
Bourne, EJ (2011). Úloha úzkosti a fóbie. 5. vyd. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Svedomitý a akceptačný zošita pre úzkosť: Sprievodca prerušením bez úzkosti, fotií a starostí s využitím akceptačnej a záväznej terapie, 2. vydanie, Oakland, CA: New Harbinger.