Prijmite svoj stres a presuňte sa dopredu
Nemôžeme vždy zmeniť okolnosti, ktoré spôsobujú stres , a niekedy ich nemôžeme ani ovplyvniť. Napríklad, nemôžete vždy nechať ťažkú prácu alebo získať navýšenie, keď finančné prostriedky sú tesné, a tam bude vždy nejaké ťažké ľudí, ktoré jednoducho potrebujete vyriešiť.
Niektoré stresy sa musia jednoducho spravovať a môže sa zmeniť život, keď nájdete stratégie, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom spôsobom, ktorý minimalizuje jeho negatívne účinky.
Jedným z týchto nástrojov, ktorý sa stáva čoraz populárnejšou, je prijatie a záväzná terapia (ATC). Ide o formu poradenstva, ktorá je podobná terapii kognitívneho správania, ktorú mnohé štúdie ukázali ako účinné pri stresovom manažmente . ACT kombinuje používanie akceptácie stresorov v stratégiách života a vnímania zmiešaných rôznymi spôsobmi so stratégiami oddanosti a zmeny správania, ktoré môžu zvýšiť psychickú a emocionálnu flexibilitu.
História ATC
Tento prístup bol pôvodne nazvaný "komplexné vzdialené" a bol založený v roku 1982 psychológom Stevenom C. Hayesom. Odvtedy sa objavuje a pracuje na robustnejšom prístupe k zmene. Teraz existuje niekoľko rôznych protokolov pre ACT, ktoré sa menia v závislosti od situácie a typu stresu, ako aj nastavenia. Napríklad existuje krátka verzia ACT s názvom "zameraná akceptácia a záväzná terapia", známa aj ako FACT.
Cieľom ACT (a FACT) nie je vylúčenie ťažkých pocitov, ale prítomnosť s nimi a ich prijímanie, čo im prinesie väčší komfort, aby ľudia mohli prekonávať prekážky, ktoré tieto pocity vytvárajú. Prijatie a záväzná terapia vyzýva ľudí, aby sa otvorili nepríjemným pocitom a naučili sa, že sa im nebude reagovať nadmerne, alebo sa vyhýbajú situáciám, v ktorých sú vyvolávané.
Jeho terapeutický účinok je pozitívna "vzostupná špirála" emócií, kde lepšie pocity vedú k lepšiemu pochopeniu pravdy.
zásady
ACT bežne používa šesť základných zásad, ktoré pomáhajú klientom rozvíjať psychologickú flexibilitu.
- Kognitívna defúzia: Metódy učenia, ktoré znižujú tendenciu reifikovať myšlienky, obrazy, emócie a spomienky.
- Prijatie: Umožniť myšlienkam prísť a odísť bez toho, aby s nimi bojovali.
- Kontakt s aktuálnym momentom: uvedomenie si tu a teraz, skúsenosti s otvorenosťou, záujmom a vnímavosťou.
- Pozorujúce ja: Prístup k transcendentnému zmyslu pre seba, kontinuitu vedomia, ktorá sa nemení.
- Hodnoty: Objavovanie toho, čo je najdôležitejšie pre seba.
- Zaviazaná akcia: Stanovenie cieľov podľa hodnôt a ich zodpovedné vykonávanie.
Korelačné dôkazy zistili, že absencia psychologickej flexibility predpovedá mnohé formy psychopatológie. Metaanalýza z roku 2005 ukázala, že šesť zásad ACT predstavuje v priemere 16 až 29 percent rozdielov v psychopatológii (všeobecné duševné zdravie, depresia, úzkosť) na začiatku v závislosti od opatrenia pomocou korelačných metód.
Stratégie založené na ACT
Pozornosť a meditácia
Pretože hlavným cieľom ACT je prijať súčasnú situáciu, stať sa s ňou pohodlnejšie a potom byť zmocnený pohybovať sa za nimi s minimálnym stresom, meditácia je mimoriadne užitočným nástrojom pre tento druh stresu.
Praktická meditácia a meditácia vám umožnia precvičiť vedomie stresorov a potom nechať odpustiť potrebu reagovať. To môže minimalizovať stres, ktorý cítite, rovnako ako tendenciu, ktorú mnohí z nás musia prehnane reagovať na stres, ktorý zažívame, keď sa cítime v pasci. Môže to prísť v podobe ruminácie, katastrofy a iných stresových zhoršujúcich návykov, ktoré sa mnohí z nás zapájajú do toho, či si to uvedomujeme, alebo nie.
Nasledujú niektoré meditačné techniky, ktoré možno použiť na úľavu od stresu.
prehodnotenie
Nemôžeme vždy zmeniť to, čo zažívame, ale môžeme zmeniť spôsob, akým premýšľame o týchto skúsenostiach.
Toto je hlavná viera ACT.
Zmena myšlienok týkajúcich sa stresu, ktorému prežívate, môže prísť vo forme kognitívnej reštrukturalizácie alebo kognitívnych prehodnotení, pri ktorých sa aktívne snažíte vybrať si nové spôsoby zobrazenia rovnakej situácie. Tieto názory nemusia byť prvé myšlienky, ktoré ste mali k tejto téme, ale môžu byť rovnako zladené s realitou situácie.
Napríklad, ak čelíte výzve, ktorá sa cíti mimo vašich schopností (bežne stresujúca situácia), "v tomto prípade sa mi to nepodarilo", môže to byť zmenené na "Mám s tým ťažké časy. , a nakoniec to dostanem. " Podobne, "Nemalo by sa to diať," môže byť zmenené na: "Všetci čelíme výzvam a tu je jeden z mojich.
Zámerná akceptácia
Niekedy môže dôjsť k výraznému zníženiu stresu, keď sa vzdáme boja a dôverujeme procesu. Keď máme pocit, že musíme bojovať proti niečomu, čo nemusí byť nevyhnutne premenlivé, môžeme sa cítiť ohromení prakticky nemožnou úlohou. Keď prijmeme situáciu a necháme svoju vlastnú potrebu ju ovládať (čo je často nemožné), môže to mať pocit, ako by sme zvedali váhu z našich ramien a výrazne by sme mohli zbaviť stresu akejkoľvek situácie, ktorou čelíme.
"Vytváranie priateľov" so situáciami, s ktorými sme bojovali, môže byť oslobodzujúcim procesom a zaujímavým spôsobom nám môže pomôcť pri prechode z pocitu "uviaznutia" a "zachytenia" na miesto rozpoznávania "čo je" a čo sa dá urobiť ono.
Výber účelnej činnosti
Primárnym cieľom ACT je vybrať si akciu, ktorú možno prijať a posunúť sa vpred v pozitívnom, produktívnom smere. Jednou stratégiou, ktorá vám môže pomôcť, je zvýšiť pozitívne skúsenosti, ktoré máte, aby ste mohli vytvoriť "vzostupnú špirálu pozitívnosti". Ďalšou je jednoducho pozrieť sa na situáciu, v ktorej sa nachádzate (a akceptovať túto situáciu) a potom hľadať možnosti, ktoré si môžete vybrať v rámci tejto reality, a nie pokúšať sa zmeniť skutočnosť samotnú tým, že bojujete s vašimi celkovými okolnosťami.
To je možné dosiahnuť pomocou terapeutov, denníka alebo rozhovorov s dobrým priateľom, ktorý rozumie.
Slovo z
Nakoniec, stratégie založené na ACT môžu byť oslobodzujúce a posilňujúce. Prijatie výziev života a posun vpred môže stavať dôveru a vnútornú silu a môže vám pomôcť prekonať významné množstvo stresu. Prax s touto modalitou dokáže dokonalé.
> Zdroj:
Hayes, SC, Strosahl, KD a Wilson, KG (1999). Prijatie a angažovanosť: zážitkový prístup k zmene správania. New York: Guilford Press.