Ako minimalizovať negatívne self-talk
Všetci máme vnútorného kritika. Niekedy tento malý hlas môže byť skutočne užitočný a udržiavať nás motivovaný k cieľu - keď tento kritik pripomína, že to, čo sa chystáme jesť, nie je zdravé, alebo to, čo sa chystáme, nemusí byť múdry. Tento malý hlas však môže byť často škodlivejší než užitočný, najmä keď sa dostane do oblasti nadmernej negatívy.
Toto je známe ako negatívna vlastná diskusia a môže nás skutočne priviesť.
Negatívna diskusia je niečo, čo väčšina z nás z času na čas zažíva, a prichádza v mnohých formách. Vytvára tiež významný stres nielen pre nás, ale aj pre tých, ktorí sú okolo nás, ak nie sme opatrní. Tu je to, čo potrebujete vedieť o negatívnej diskusii a jej dôsledkoch na vaše telo, svoju myseľ, svoj život a svojich blízkych. Prečítajte si o hodnotných stratégiách na rozpoznanie a zmenu akýchkoľvek negatívnych vlastných diskusií, ktoré máte.
Čo je negatívna vlastná diskusia?
Negatívna diskusia môže mať mnoho foriem. Môže to znieť uzemnené ("Nie som dobrý v tomto, takže by som sa mal vyhnúť tomu, aby som sa o to pokúšal za svoju osobnú bezpečnosť"), alebo to môže znieť úplne jasne ("Nikdy nemôžem robiť nič správne!"). Môže to mať pocit, že je realistické zhodnotenie situácie ("Práve som dostal" C "na tomto teste. Myslím, že nie som dobrý v matematike."), Len aby sa preniesol do fáze založenej na strachu ( "Pravdepodobne túto triedu zlyhám a nikdy nebudem môcť ísť na dobrú vysokú školu.").
Zmysly vašej negatívnej diskusie alebo "vnútornej kritiky" môžu znieť ako kritický rodič alebo priateľ z vašej minulosti. Môže nasledovať cestu typických kognitívnych deformácií : katastrofalizácia, obviňovanie a podobne. V podstate negatívna diskusia je akýkoľvek vnútorný dialóg, ktorý máte so sebou, ktorý môže obmedziť vašu schopnosť veriť v seba a svoje vlastné schopnosti a dosiahnuť váš potenciál.
Je to nejaká myšlienka, ktorá znižuje vás a vašu schopnosť urobiť pozitívne zmeny vo vašom živote alebo vašu dôveru vo vašu schopnosť tak urobiť. Z tohto dôvodu môže byť negatívna diskusia nielen stresujúca, ale môže naozaj ohromovať váš úspech .
Toll of Negative Self-Talk
Negatívna diskusia nás môže ovplyvniť niektorými veľmi škodlivými spôsobmi. Štúdie spájali negatívnu diskusiu s vyššou úrovňou stresu a nižšou úrovňou sebavedomia. To môže viesť k zníženiu motivácie, ako aj väčšiemu pocitu bezmocnosti. Tento typ kritického vnútorného dialógu je dokonca spojený s depresiou, takže je určite niečo, čo treba napraviť.
Tí, ktorí sa často stretávajú s negatívnymi vlastnými prejavmi, majú tendenciu byť viac zdôrazňovaní. To je z veľkej časti dôsledkom skutočnosti, že ich skutočnosť je zmenená, aby vytvorila skúsenosť, v ktorej nemajú možnosť dosiahnuť ciele, ktoré si stanovili pre seba. Je to spôsobené zníženou schopnosťou vidieť príležitosti okolo nich, ako aj zníženú tendenciu využívať tieto príležitosti. To znamená, že zvýšené vnímanie stresu je dôsledkom tak jednoduchého vnímania, ako aj zmien správania, ktoré z neho vyplývajú. Nižšie sú negatívne dôsledky negatívnej diskusie.
- Obmedzené myslenie. Poviete si, že nemôžete niečo urobiť a čím viac ho počujete, tým viac veríte.
- Perfekcionizmus. Začnete skutočne veriť, že "skvelý" nie je taký dobrý ako "dokonalý" a že dokonalosť je skutočne dosiahnuteľná. (Na rozdiel od toho, jednoduchí vysoko výkonní pracovníci majú tendenciu robiť lepšie ako ich perfekcionistické náprotivky, pretože vo všeobecnosti menej zdôrazňujú a sú spokojní s dobre vykonanou prácou, skôr než si ju vyberú a nulujú na tom, čo by mohlo byť lepšie.
- Pocity depresie . Niektoré výskumy ukázali, že negatívne self-talk môže viesť k exacerbácii pocitov depresie. Ak nebude ponechaná kontrola, mohlo by to byť veľmi škodlivé.
- Vzťahové výzvy. Či sa stála sebekritika vás zdajú byť nútená a neistá, alebo vy prestavujete negatívnu vlastnú diskusiu na všeobecnejšie negatívne návyky, ktoré trápia ostatných, nedostatok komunikácie a dokonca aj "hravé" množstvo kritiky môže vyberať mýto.
Jednou z najzrejmejších nevýhod negatívnej diskusie je, že to nie je pozitívne. Znie to zjednodušene, ale výskum ukázal, že pozitívna diskusia je veľkým prediktorom úspechu.
Napríklad jedna štúdia o športovcoch porovnávala štyri rôzne typy diskusií (inštruktáž: kde športovci pripomínajú konkrétne veci, ktoré treba urobiť, aby sa mohli hrať lepšie, motivačné: diskusia, ktorá udržuje ľudí na úlohe, pozitívna a negatívna) že pozitívna diskusia bola najväčším prediktorom úspechu. Ľudia si nemuseli pripomínať, ako robiť niečo toľko, koľko potrebujú, aby si povedali, že robia niečo skvelé a že si to ostatní všimli aj oni.
Ako minimalizovať negatívne self-talk
Existujú rôzne spôsoby, ako obmedziť vlastnú diskusiu vo vašom každodennom živote.
Chyťte svoj kritik
Naučte sa upozorňovať, keď ste sebakritický, aby ste mohli začať zastavovať. Napríklad, všimnite si, keď poviete veci, ktoré by ste povedali dobrému priateľovi alebo dieťaťu.
Pamätajte, že myšlienky a pocity nie sú vždy realitou
Myslenie negatívnych vecí o sebe môže byť pocit pozornosti, ale vaše myšlienky a pocity o sebe samozrejme nemožno považovať za presné informácie. Vaše myšlienky môžu byť skreslené ako všetky ostatné, podliehajúce predsudkom a vplyvu vašich nálad.
Dajte svojmu vnútornému kritikovi prezývku
Kedysi sa objavil charakter Saturday Night Live známy ako "Debbie Downer". V každej situácii nájde negatívne. Ak váš vnútorný kritik má aj túto pochybnú zručnosť, môžete si povedať, že "Debbie Downer ju robí znova."
Keď si myslíte, že váš vnútorný kritik je silou mimo seba a dokonca mu dáte škaredú prezývku, nie je len ľahšie si uvedomiť, že nemusíte súhlasiť, ale stáva sa menej ohrozujúcim a ľahšie viditeľným, aké smiešne vašich kritických myšlienok môže byť.
Obsahujte svoju negatívu
Ak sa ocitnete v zápornej diskusii, pomôže to obmedziť škody, ktoré môže spôsobiť kritický vnútorný hlas tým, že mu umožní iba kritizovať niektoré veci vo vašom živote alebo byť negatívne iba za jednu hodinu vo vašom dni. To obmedzuje, koľko negativity môže prísť zo situácie.
Zmeňte negatívu na neutralitu
Keď sa zapojíte do negatívnej diskusie, možno sa budete môcť chytiť, ale niekedy môže byť ťažké nútiť sa, aby ste zastavili rozmýšľanie. Často je oveľa jednoduchšie zmeniť intenzitu vášho jazyka. "Nemôžem to vydržať" sa stáva: "Toto je náročné." "Nenávidím ..." sa stáva: "Nemám rád ..." a dokonca, "Nechcem radšej ..." Keď vaše vlastné rozhovory používajú jemnejší jazyk, väčšina jeho negatívnej moci je utlmená ako dobre.
Overte si svoj vnútorný kritik
Jedným z škodlivých aspektov negatívnej diskusie je to, že to často nesúvisí. Koniec koncov, ak je to bežný komentár, ktorý sa deje vo vašej hlave, ostatní si nemusia byť vedomí toho, čo hovoríte pre seba, a preto nemôžete povedať, aké zlé ste. Je oveľa lepšie zachytiť svoje negatívne self-talk a spýtať sa sami seba, ako je to pravda. Drvivá väčšina negatívnych vlastných hovorov je prehnanosťou a nazývaním sa na to môžete pomôcť odstrániť škodlivý vplyv negatívnej diskusie.
Myslite ako priateľa
Ak je náš vnútorný kritik v najhoršom prípade, môže to znieť ako náš najhorší nepriateľ. Často budeme v našich hlavách hovoriť veci, ktoré by sme nikdy priateľovi nepovedali. Prečo to nezmeníte a - keď sa chystáte hovoriť negatívne vo vašej hlave - urobte to bod, aby si si predstavil, že to hovorí drahému priateľovi. Ak viete, že to nehovoríte takto, premýšľajte o tom, ako by ste zdieľali svoje myšlienky s dobrým priateľom alebo s tým, čo by ste chceli povedať vám dobrý priateľ. Je to skvelý spôsob, ako posunúť svoju vlastnú diskusiu všeobecne.
Posuňte svoj pohľad
Niekedy sa na dlhý čas pozeráte na veci a pomôžete si uvedomiť si, že na niečo kladiete príliš veľký dôraz. Môžete sa napríklad pýtať, či niečo, na čom ste naštvaný, bude naozaj záležať za päť rokov alebo desať rokov. Ďalším spôsobom, ako posunúť perspektívu, je predstaviť si, že vyzeráte a hľadáte na svoje problémy z veľkej vzdialenosti. Dokonca aj myslenie na svet ako zemegule a na seba ako malý, malý človek na tejto planéte môže pripomínať, že väčšina vašich starostí nie je taká veľká, ako sa zdá. To môže často minimalizovať negativitu, strach a naliehavosť v negatívnej diskusii.
Povedz to nahlas
Niekedy, keď sa chystáte do myslenia premýšľať o negatívnych myšlienkach vo vašej mysli, môže jednoducho hovoriť nahlas pomôcť. Povedať dôveryhodnému priateľovi, o čom uvažujete, môže často viesť k dobrému smiechu a svietiť svetlo o tom, aké smiešne môžu byť niektoré naše negatívne self-talk. Inokedy to môže priniesť aspoň podporu. Dokonca aj keď hovoríte, že niektoré negatívne vlastné rozprávanie frázy okolo vášho dychu vám môžu pripomenúť, aké nerozumné a nereálne hovoria a pripomínajú vám, že si necháte prestávku.
Zastavte túto myšlienku
Pre niektorých jednoducho zastaviť negatívne myšlienky vo svojich stopách môže byť užitočné. To je neočakávane známe ako "zastavenie myšlienok" a môže mať formu chyby gumového pásu na zápästí, vizualizáciu stop signu, alebo jednoducho zmenu na inú myšlienku, keď do mysle vstúpi negatívny smer myslenia. Môže to byť užitočné pri opakovaných alebo extrémne kritických úvahách, ako napríklad: "Nie som dobrý", alebo "Nikdy to nebudem schopný urobiť".
Nahradiť zlé s niektorými dobrými
Toto je jedna z najlepších ciest boja proti negatívnym vlastným diskusiám: nahradiť ho niečím lepším. Zoberte si negatívnu myšlienku a zmeňte ju na niečo povzbudzujúce, čo je tiež presné. Opakujte, kým sa nestanete, že by ste to museli robiť menej a menej často. To funguje dobre pri väčšine zlých návykov: nahradenie nezdravého jedla zdravým jedlom, napríklad, a je to skvelý spôsob, ako vytvoriť pozitívnejší spôsob myslenia o sebe a o živote.
> Zdroje:
> Sanchez, Carvival a Saggiomo. Rozprávanie a akademická výkonnosť študentov vysokých škôl. Anales de Psicología, zv. 32 vydanie 1, str. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy a Oliver. Účinky self-talk: Systematický prehľad. Journal of Sport & Exercise Psychology, október 2011, zv. 33 vydanie 5, str. 666 22p.