Oneskorenia a alternatívy sú dva dôležité nástroje na zotavenie z bulímie nervóznej a poruchy príjmu potravy a ich variantov. Upozorňujeme, že tieto nástroje sú vhodné pre pacientov, ktorí už pracovali na vytvorení pravidelného spôsobu stravovania , čo najčastejšie znamená stravovanie troch jedál plus dva až tri občerstvenie denne.
U mnohých pacientov s poruchami príjmu potravy sa zvyčajne prejavujú negatívne emócie, ako je úzkosť, smútok, hnev alebo nuda.
Vykonávanie oneskorenia znamená, že si všimnete prudkého nárastu negatívnych emócií, pokúsiť sa zastaviť, čakať a zvládnuť tieto emócie iným spôsobom. Oneskorenia fungujú najlepšie, keď sú spárované s alternatívou: aktivita, ktorá nahrádza miesto prečkovania alebo vyčistenie.
Tieto nástroje, ktoré vychádzajú z kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), sú tiež súčasťou dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), ktorá sa bežne označuje ako tolerancia v prípade utrpenia. Môžete tiež uvažovať o alternatívach ako zručnostiach pri ovládaní. Mnohí pacienti s poruchami príjmu potravy môžu profitovať zo zvyšovania ich repertoáru schopností zvládnuť. Vždy je užitočné mať v nástroji viacero nástrojov na zvládnutie strachu.
Mali ste niekedy nutkanie na zármutok alebo očistenie, ktoré bolo neočakávane prerušené, aby ste nemohli vykonať plánované správanie? Možno ste naplánovali záchvat, ale potom bol prerušený príchodom rodinného príslušníka? Alebo možno ste chceli vyčistiť, ale nemohli kvôli nečakanému nedostatku súkromia.
Ak ste mali túto skúsenosť, zistíte, že nutkanie na zármutok alebo očistenie sa stáva čoraz silnejšie a trvá na neurčito? S väčšou pravdepodobnosťou ste zistili, že nutkanie nakoniec ustúpilo, aj keď ste nevykonali toto správanie. Ak áno, už ste mali skúsenosti, ktoré budete môcť odkázať, aby vám pomohli rozvinúť zručnosti na zníženie nadmerného ochorenia.
Ak nie, nebojte sa; môžu sa naučiť s praxou.
Cvičenie oneskorenia
Naliehavosť a úzkosť sa obyčajne montujú a potom ustupujú ako krivka zvonca. Počas času, keď sa montujú, často majú pocit, že sa budú časom zvyšovať. Je to ilúzia: keď uplynie čas, tieto pocity a naliehanie sa zvyčajne postupne znižujú.
Človek, ktorý binges alebo očisťuje, má však tendenciu odovzdávať sa svojmu správaniu v bode, v ktorom sa cítia najviac utrpení (blízko vrcholu krivky), a okamžite začne cítiť trochu úľavu od úzkosti. Táto skúsenosť im zabraňuje objaviť, že úzkosť a nutkanie by ustúpili samy osebe v prípade, že nedôjde k ožiareniu alebo očisteniu. Reagovanie na túžbu znovu a znovu posilňuje presvedčenie, že problematické správanie je jediný spôsob, ako sa cítiť lepšie. Dokonca sa môže cítiť, akoby správanie bolo mimo kontroly, pretože automatické reagovanie sa stalo. Behaviorálne posilnenie potom vedie osobu k opakovaniu tohto správania vždy, keď negatívne emócie alebo naliehavé hrozby. Stávajú sa zvyčajnými.
Predstavte si na rozdiel od toho, že pokaždé, keď máte silné negatívne emócie alebo silné túžby, aby ste sa prehnali alebo vyčistili, stál ste na hlave.
Pravdepodobne by ste radi stál na svojej hlave, pretože by to vždy súviselo s poklesom úzkosti!
Ďalšou komplikáciou je, že po záchvate a / alebo očistení môžete pocítiť vinu, hanbu alebo seba-pohŕdanie. To je jeden z problémov s maladaptívnymi schopnosťami zvládania; môžu poskytnúť určitú dočasnú úľavu, ale z dlhodobého hľadiska sa zvyčajne zhoršujú. Pocit zle môže zvýšiť vašu úzkosť na úroveň, ktorú predtým ste robili zraniteľnými voči budúcim binges a čistkám, a tak sa cyklus opakuje.
Praktické alternatívy
Je užitočné vytvoriť zoznam alternatívnych spôsobov správania sa pri návyku a očistení.
Tieto alternatívne správanie sa môže pohybovať od rozptyľovania až po aktívne upokojenie. Je užitočné mať rôzny zoznam aktivít, aby ste mali možnosti zvážiť v závislosti od situácie, odkiaľ ste, čas dňa a podobne. Napríklad, ak je uprostred noci a volajúci priatelia sú na vašom zozname, priatelia nemusia byť k dispozícii; ak ste v práci, sprchovanie pravdepodobne nebude možnosťou.
Najlepšie je vybrať si činnosť, ktorá je nezlučiteľná s chovaním, ktoré sa snažíte zabrániť. Takže, ak máte tendenciu čoraz častejšie jesť pred televíziou, sledovanie televízie by nebolo dobrou voľbou. Pre ľudí, ktorí očistia, maľovanie ich nechtov je často dobrou voľbou, pretože nie je fyzicky možné očistiť súčasne.
Tu sú niektoré alternatívne správanie, ktoré niektorí pacienti s poruchami príjmu potravy považujú za užitočných:
- Volanie priateľovi
- Počúvanie hudby
- Počúvanie vedenia meditácie
- Vane alebo sprcha
- Maľovanie nechtov
- Osvetlenie vonnej sviečky
- Pletenie, háčkovanie alebo beadwork
- maľba
- Farbenie v maľovanke
- Zapínanie na Pinterest
- Video hry
- Hádanky - krížovky, sudoku alebo skladačky
- Ísť na prechádzku
- Hra s pet
- Čistenie kúpeľne
- Hra s hlúpym tmelom
- Robiť jednoduché relaxačné jogy predstavuje
- Uvádzanie silíc alebo vonných emulzií
Niektoré spôsoby, ako praktizovať oneskorenia a alternatívy
- Namiesto toho, aby sa zabránilo úplnému zablokovaniu, niektorí ľudia majú rád myšlienku oddialiť záchvat počas určitého časového obdobia a potom si ponechať možnosť ešte stále nabiť, ak chcú po oneskorení. Postupujte s oneskorením ohybu (alebo očistenie) na určité časové obdobie, tj dve minúty. Nastavte časovač. Vykonajte jednu z vyššie uvedených aktivít na dve minúty a potom sa vráťte späť. Postupom času môžete postupovať oneskorením nutkania na stále dlhšie časové obdobia. V čase, kedy môžete oddialiť nutkanie po dobu 20 minút, pravdepodobne zistíte, že túžba úplne prešla.
- Prax oddialiť záchvat najmenej 15 minút s cieľom zabrániť úplnému zásahu a nahradeniu alternatívneho správania vždy, keď máte nutkanie. Pokúste sa nahradiť jednu alternatívnu aktivitu. Ak sa zdá, že táto aktivita nefunguje, vyskúšajte iný zo svojho zoznamu.
Je užitočné udržiavať záznamy o používaní oneskorení a alternatív, aby ste mohli vidieť, čo funguje a čo nie. Postupom času budete možno chcieť pridať alebo odstrániť aktivity z alternatívneho zoznamu.
Použitie oneskorení a alternatív využíva prax. Pretože chovanie a očistenie je niečo, čo ste urobili na chvíľu, je to zakorenené. Použitie oneskorení a alternatív vynaloží značné úsilie. Je to ako budovanie svalov. Pokaždé, keď sa postavíte na túžbu a nevzdáte sa, aj keď len niekoľko minút, budujete sval, aby ste tolerovali strach. V priebehu času, keď sval posilní, postoj k naliehaniu sa zjednoduší a nakoniec automaticky.
Dobré zdroje pre rozvoj alternatívnych zručností
- Tvárou v tvár vašim pocitom v centre pre klinické zásahy - tento štyridsať modulový bezplatný pracovný zošit učí stratégie riadenia strachu.
- 50 spôsobov, ako upokojiť bez jedla Susan Albers, Psy.D Táto kniha čerpá z rôznych stratégií, aby sa vyrovnali s emočným stravovaním. Tieto techniky sú rozdelené do piatich častí: 1) pozorné techniky meditácie; 2) Zmeňte svoje myšlienky, zmente svoje stravovanie; 3) upokojujúce pocity na upokojenie a uvoľnenie tela; 4) Utíšite sa rozptýlením a 5) Utíšte sa s emocionálnymi vzťahmi.
- Tajná záhrada: Inkastický pokladový lov a omaľovánka (a iné podobné maliarske knihy pre dospelých)
Zdroje :
GT Wilson, Rutgersova porucha konzumácie jedál pre liečbu klinickej liečby , 1987 (predchodca Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitívno-behaviorálna terapia pre nadmernú konzumáciu a bulímiu nervóznu: komplexnú príručku liečby. In: CG Fairburn a GT Wilson (Eds.). Ojedinelé jedenie: povaha, hodnotenie a liečba (str. 361-404) . New York, NY: Guilford.