Vypnite horúcu dráhu so 6 taktikami, aby ste ukončili cyklus zábrany
Cyklus závislého očisťovania je predvídateľným vzorom myšlienok, emócií a správania, ktoré sa zdajú byť nemožné zastaviť. Dobrou správou je, že ho môžete zastaviť. Aj keď tieto nápady nenahradia odporúčania vášho terapeuta a iných poskytovateľov liečby, môžu vám pomôcť zastaviť cyklus a začať pracovať na pozitívnejších zručnostiach pri zvláčňovaní a získať (a zotrvať) obnovu.
Šesť spôsobov, ako zastaviť cyklus očierňovania
1. Vyhnite sa spúšťačom
Naučte sa zistiť, čo spúšťa vaše naliehavé príležitosti na čistenie a vyčistenie. Niektorí ľudia hlásia, že sa spúšťajú zrkadlámi alebo stupnicami. Zvážte vyradenie vašej stupnice a pokrytie vašich zrkadiel. Hoci nemusí byť možné vyhnúť sa navždy zrkadlám, môže to byť dočasná pomoc, kým nebudete dostatočne zdraví, aby ste sa týmto spôsobom potopili. Spúšťače môžu byť tiež emocionálne reakcie, ako je nuda, osamelosť alebo stres. Aj keď sa nemôžete vždy vyhnúť stresu, môžete sa pokúsiť minimalizovať stres, až kým nebude zotavenie silnejšie. Môžete sa tiež naučiť lepšie sa s tým vyrovnať. A môžete začať rozpoznávať emócie, ako sú nudiť alebo osamelé ako potreby, ktoré sa môžete skutočne stretnúť vykonávaním činnosti alebo spájaním s blízkymi.
2. Použite rozptylu
Po jedle alebo počas spúšťacej udalosti môžete mať len možnosť premýšľať o tom, ako sa budete čakať a / alebo vyčistiť a kedy to budete môcť urobiť.
Použitie rozptýlení je metóda, ktorá sa klientom často odporúča, aby sa dostali cez toto náročné obdobie. Rozptýlenie môže mať ľubovoľný počet foriem a možno budete musieť vyskúšať niekoľko vecí predtým, ako zistíte, čo pre vás pracuje. Nápady môžu zahŕňať telefonovanie na priateľa, sledovanie zábavnej televíznej show alebo filmu, umenie a remeslá, prechádzka, počúvanie podcastov, hranie hry alebo čítanie knihy.
Uistite sa, že ste si vybrali rozptyľovanie, ktoré vás skutočne zaujíma, a ten, ktorý vás udrží, kým neustále trpí nevoľavosť a očistenie.
3. Požiadajte o podporu
Požiadanie blízkych o podporu môže byť neuveriteľne užitočné pri zamedzení bingingu a / alebo očistenia. Nemusíš s nimi ani hovoriť o tom, s čím bojuješ. Zamyslite sa nad niekoľkými ľuďmi vo vašom živote, ktorí podporujú vás a vaše zotavenie. Môžete si ich predčasne upozorniť, že sú pre vás osobou podpory . Potom, keď túžba zasiahne, volajte na ne. Jednoducho povedzte: "Teraz potrebujem podporu." Môžu byť pre vás rozptýlené a hovoria s vami alebo ísť na prechádzku s vami. Môžu tiež s tebou jesť , hrať si s vami kartu alebo jednoducho byť niekto, kto bude počúvať.
4. Naplánujte si
Plánovanie a konzistencia sú veci, ktoré mnohí klienti považujú za užitočnú pri obnove. Plánovanie zoznamov potravín a jedál vopred môže spôsobiť, že obchodovanie s potravinami a príprava jedál bude menej stresujúce. To tiež pomáha predchádzať vám dostať príliš hlad a je väčšia pravdepodobnosť, že zbytočne. Dietetik je vynikajúca osoba, ktorá vám pomôže v tomto úsilí.
5. Starajte sa o seba
Naučiť sa starať sa o seba je dôležitá zručnosť obnovy a je to niečo, čo je proces, skôr než jediný akt.
Avšak, keď začnete robiť veci, aby ste sa postarali o seba rôznymi spôsobmi, je pravdepodobné, že naliehavá námaha a očistenie bude klesať. A keď k nim dôjde, budete v lepšej pozícii, aby ste na ne nekonali. Budete sa musieť postarať o seba fyzicky (jesť, mierne cvičenie, spať), emocionálne (pracovať na akýchkoľvek otázkach, ktoré máte so svojím terapeutom), reálne, duchovne aj inými spôsobmi.
6. Naučte sa z minulých cyklov
Slipy a relapsy sú očakávanou súčasťou obnovy. To nie je zlá vec, pokiaľ sa učíte z predchádzajúcich cyklov. Keď budete konať na naliehanie na záchranu a očistenie, mnohí ľudia chcú predstierať, že sa to naozaj nestalo.
Ak chcete zastaviť cyklus, musíte preskúmať, čo sa stalo a kde ste mohli urobiť rôzne rozhodnutia, aby ste ho zastavili. Toto je cvičenie, ktoré môže byť neuveriteľne užitočné na prekonanie vášho terapeuta. Buď k sebe milý. Keď sa dozviete viac o tom, aké sú vaše vlastné spúšťače a aké zručnosti na zvládanie pracujú najlepšie, vaše zručnosti v oblasti zotavovania budú silnejšie a budete pravdepodobnejšie, že sa prestanete brániť v tom, aby ste konali podľa naliehavých požiadaviek.