Použite toto cvičenie na správu BPD
Mnoho ľudí s hraničnou poruchou osobnosti (BPD) sa snaží identifikovať spúšťače, ktoré zhoršujú ich príznaky. Niekedy ľudia s BPD majú pocit, že ich reakcie prídu "z ničoho", keď v skutočnosti existujú konkrétne situácie a udalosti, ktoré neustále vyvolávajú príznaky. Spúšťače sa môžu pohybovať od drobných vecí, ako je pieseň alebo film, až po niečo vážnejšie, ako napríklad jednotlivca.
Toto cvičenie vám pomôže identifikovať vaše jedinečné spúšťače, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky. Skôr než začnete pracovať na takomto cvičení, nezabudnite hovoriť so svojím terapeutom, aby ste sa uistili, že súhlasíte s tým, že ste pripravení na túto 20-minútovú aktivitu:
Ako identifikovať spúšťače poruchy hraničnej osobnosti
- Vyberajte kus papiera a pero alebo ceruzku. Nájdite si pokojné súkromné miesto na zaznamenávanie vašich myšlienok počas tohto cvičenia. Majte na pamäti, že toto cvičenie môže spôsobiť určité utrpenie, pretože budete premýšľať o situáciách, ktoré vyvolávajú vaše príznaky, takže plánujete urobiť niečo upokojujúce potom.
- Na svojom papieri urobte tri stĺpce. V hornej časti prvého stĺpca napíšte "Trigger". V hornej časti druhého stĺpca napíšte "Emociu". V hornej časti tretieho stĺpca napíšte "Reakcia na emóciu".
- Pamätajte na poslednú chvíľu, keď ste mali intenzívnu negatívnu emocionálnu odpoveď. Môže to byť intenzívny hnev, osamelosť, strach, smútok, hanba alebo prázdnota. V stĺpci "Trigger" napíšte akú udalosť sa deje tesne predtým, než budete mať emocionálnu odpoveď. Pamätajte si, že spúšť môže byť vnútornou alebo vonkajšou udalosťou - mohlo to byť niečo, čo sa stalo v okolí okolo vás, napríklad v boji s priateľom, alebo to mohlo byť niečo, čo sa stalo vo vašej mysli, ako napríklad pamäť alebo myšlienka.
- V stĺpci Emotion napíšte emocionálne odpovede, ktoré ste mali na spúšť. Je to v poriadku, ak máte viac emocionálnych odpovedí. Ak sa snažíte identifikovať emócie, môžete nechať tento stĺpec prázdny, ale snažte sa nájsť aspoň jeden pocit, ktorý ste mali v reakcii na spúšť.
- V stĺpci Odpovedať na emócie napíšte odpoveď, ktorú ste mali, na emócie, ktoré ste napísali v druhom stĺpci. Napríklad, možno ste pocítili intenzívnu hanbu v reakcii na spúšť a potom ste sa zaoberali sebapoškodzovaním . Alebo, možno ste pocítili hnev, ale použili zručnosti na zvládnutie vášho hnevu efektívne. Nech už bola vaša reakcia na emócie, zaznamenajte, čo sa stalo.
- Pozrite sa, či môžete identifikovať dva alebo tri posledné časy, v ktorých ste zaznamenali intenzívne emocionálne odpovede . Pre každú z týchto epizód opakujte kroky tri, štyri a päť.
- Pozrite sa späť na zoznam, ktorý ste vytvorili. Najmä pozrite sa na stĺpec označený ako "spúšťače". Všimli ste si, že sa vyvinul nejaký vzor? To znamená, že existujú určité typy spúšťačov, ktoré sa vám opakovane objavujú? Zistite, či môžete určiť jednu alebo dve kategórie spúšťačov, ktoré neustále prinášajú silné emócie. Napríklad mnohí ľudia s BPD uvádzajú, že skúsenosti vnímaného odmietnutia sú silným spúšťačom pre ich intenzívne emocionálne reakcie.
- Majte tento kus papiera a po tom, ako zažijete epizódy intenzívnych emócií, pridajte do svojho zoznamu tým, že uvažujete o udalosti, ktorá vyvolala emócie, emocionálnu odpoveď, ktorú ste mali a čo ste urobili v reakcii na tieto emócie alebo emócie. Pozrite sa, či môžete identifikovať iné vzory spúšťačov.
- Ako pridáte do svojho zoznamu, začnete predpovedať situácie, ktoré vás vyvolajú. Získanie týchto znalostí vám pomôže vytvoriť plán na zvládnutie spúšťacích mechanizmov .
- Zdieľajte svoj zoznam so svojim terapeutom. Bude schopný identifikovať zručnosti alebo stratégie, ktoré môžete vyskúšať a používať na lepšie zvládnutie týchto spúšťačov.