Spánok a nedostatok kvalitného spánku sú často problémom pre deti a dospelých, ktorí žijú s ADHD. Spánok je dôležitý pre vašu schopnosť sústrediť sa, sústrediť sa, náladu, všeobecné zdravie a pohodu. Bohužiaľ, mnohí ľudia nedostanú spánok, ktoré potrebujú. V dôsledku toho môžu príznaky ADHD počas dňa zhoršiť. Týchto 25 stratégií spánku sú rodičia považovaní za užitočných pre seba alebo pre svoje deti.
Vytvorte rutinný čas pre spanie
Jednoduchý, konzistentný. a relaxačná rutina pred spaním pomáha pripraviť vaše telo na spánok. Tu je niekoľko odporúčaných aktivít, ktoré musíte zahrnúť do rutiny vášho spánku. Keď zistíte, ktoré aktivity vám pomôžu, použite ich každú noc. Dokonca si ich môžete zapísať do zoznamu rutín pre spánok.
1. Majte teplú sprchu alebo kúpeľ: Niekedy môžu byť veľmi jednoduché veci veľmi účinné. Máte kúpeľ alebo sprchu, je relaxačný a pomôže vám zaspať.
2. Aromaterapia: Niektorí ľudia zistili, že používanie oleja z aromaterapie v dobe kúpeľa im pomohlo spať, konkrétne vonné látky ako levanduľa, jazmín a harmanček.
3. Teplý pohár bylinného čaju: Veľa ľudí zisťuje, že šálka teplého harmančeka alebo čaju "sladkých snov" pomáha podporovať dobrý spánok. Nezabudnite si vybrať čaj, ktorý nemá kofeín.
4. Ľahké zdravé občerstvenie: príliš veľa potravín pred spaním môže spať ťažšie, ale mnohí ľudia zistia, že ľahké občerstvenie je užitočné.
5. Tichý čas: Stráviť nejaký tichý čas pred spaním pomáha mozgu vietor a pripraviť sa na spánok. Tu je niekoľko možností, ako vyskúšať v tichom čase:
Tiché, zamerané hranie pre deti
Čas čítania pre dospelých aj pre deti
Počúvanie relaxačnej hudby alebo upokojujúceho "vonkajšieho" zvuku je ako tečúca voda alebo cvrčky
Hlboké relaxačné a dýchacie cvičenia
vizualizácia
rozjímanie
6. Myslite na pozitívne myšlienky: Aj keď môže chvíľu trvať, kým sa vaše uvažovanie upraví, pokúste sa premýšľať o "šťastných myšlienkach" pred spaním. Odložte tieto starosti a všetky negatívne myšlienky a začnite vo zvyku pozitívneho myslenia pred spaním. Jednou taktikou je premýšľať o obľúbenom mieste, ako je pláž. Môžete dokonca hrať oceánske zvuky. Veselé myšlienky a dobré pocity môžu uľahčiť posúvanie spánku.
Čo sa vyhnúť v noci
Doposiaľ boli návrhy, aby sa položky zahrnuli do rutiny pred spaním. Je však tiež dôležité spomenúť niekoľko vecí, ktoré treba zabrániť:
7. Nezačínajte aktivitu hyperfoky v čase spánku: Aj keď to môže byť ťažké, nezačne sa činnosť, ktorú vy alebo vaše dieťa bude hyperfokovať, pretože to môže byť veľmi ťažké odpojiť a ísť do postele. Obaja dospelí a deti môžu mať hyperfokus, keď používajú svoj počítač alebo mobilný telefón. Odstránenie TV, počítača a mobilného telefónu zo spálne pomáha.
8. Nepijte alkohol: Mnoho ľudí si myslí, že alkohol je sedatívum. Zdá sa, že pomáha vyvolať spánok. Váš spánok však bude menej pokojný a viac narušený. Alkohol vám môže zvyšovať počet prenocovaní v noci a zabraňuje vám dostať hlboký spánok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili odpočívali ráno.
Alkohol je tiež diuretikum a môže spôsobiť, že sa niekoľkokrát prebudíte počas noci na močenie.
9. Nepijte kofeín: Vyhnite sa kofeínu najmenej štyri hodiny pred spaním alebo ho dokonca úplne vylúčte. Kofeín je diuretikum, takže môžete urobiť niekoľko výletov v kúpeľni v noci, ak ste konzumovali kofeín blízko pred spaním. Kofeín je tiež stimulantom, ktorý môže niektorých ľudí prebudiť.
10. Nefajčite : nielen fajčenie škodí pľúcam, ale aj nikotín môže sťažiť zaspávanie a môže viesť k poruchám spánku počas noci.
11. Nejezte cukor: Vyhnite sa cukrovým jedlám a nápojom koncom dňa.
Táto dodatočná počiatočná energia z cukrov môže sťažiť zaspávanie.
Všetky aktivity v spánku vám pomôžu pripraviť si spánok. Tu sú niektoré dodatočné rituály, ktoré vám pomôžu alebo vaše dieťa zaspať, keď ste vyliezli do postele.
12. Počúvajte zvukovú knihu: pekný príbeh môže pomôcť deťom a dospelým. Skúste počúvať v tme so zatvorenými očami.
13. Čítanie: Mnoho ľudí číta knihu alebo časopis, aby sa pripravil na spánok. Skutočne uchopiteľná kniha sa však môže obrátiť na stranu a otáčať stránky niekoľkými hodinami. Časopis by mohol byť bezpečnejšou voľbou, pretože články sú oveľa kratšie, bez ohľadu na to, aké zaujímavé.
14. Biela hlučnosť: Biela šum je jemný, stabilný, monotónny, pokojný zvuk, ako fanúšikovia bzučiaci alebo zvuky na pozadí, ktoré sú upokojujúce a nie stimulujúce.
15. Prechodný objekt: Mäkká plyšová deka alebo špeciálna bezpečná hračka môže pomôcť deťom a batoľatám prechod na spánok. Jednoduchý prechodný objekt môže byť aj naďalej užitočný pre staršie deti.
16. Zastavte starosti: Akonáhle vaša hlava zasiahne vankúš, môžu problémy dňa začať pretekať cez vašu myseľ, takže spánok nemožno. Jedným zo spôsobov, ako to zastaviť, je udržať pero a podložku papiera na lôžku. Zmeňte svoje myšlienky a starosti a sľúbite, že sa im ráno oslovíte.
17. Prostredie spánku: Uistite sa, že prostredie spánku je vhodné pre spánkové vankúše a matrac sú pohodlné, svetlá sú tmavé, teplota je chladná (nie studená alebo príliš teplá) a je tichá.
Návyky prospešné zdraviu
18. Mať pravidelný čas na spanie a prebudenie: Každý večer chodí do postele v stanovenom čase a každé ráno sa v normálnom čase prebúdza a zlepšuje spánok. Vaše interné biologické hodiny pomáhajú regulovať spánok a prebúdzanie. Konzistencia pomáha udržiavať správne nastavenie hodín a zabezpečuje dostatočný spánok, ktorý potrebujete.
19. Cvičenie: Cvičenie nielen podporuje dobré zdravie a celkovú pohodu, ale podporuje aj dobrý spánok. Silné cvičenie priamo pred posteľou sa neodporúča, ale cvičenie počas dňa vám uľahčí spánok a spánok v noci. Nezabudnite zahrnúť veľa fyzickej hry vonku pre vaše deti, ktoré majú ADHD.
20. Buďte pacient s zmenami: Problémy so spánkom vám pomôžu vyriešiť určitý čas, takže buďte trpezliví. Držte sa s vašou rutinou a pomaly, ale isto začnete zažívať výhody dobrého spánku.
doplnky stravy
Niektorí ľudia nájdu doplnky, ktoré im pomôžu so svojim spánkom. Je dôležité, aby ste sa s nimi poradili predtým, ako ich užívate, pretože môžu vzájomne ovplyvňovať alebo narúšať iné lieky, ktoré užívate.
21. Melatonín: Tento prirodzene sa vyskytujúci hormón je vylučovaný časťou mozgu nazývanou epifýza. Melatonín pomáha regulovať spánok. Temnota stimuluje produkciu melatonínu a svetlo to potláča. Môže zlepšiť nástup a trvanie spánku u detí s ADHD a starších ľudí. To môže byť tiež užitočné pre tých, ktorí pracujú na rotačných posunoch alebo sa zaoberajú jet lag. Diskutujte so svojím lekárom s použitím melatonínu, pretože môže byť v kontakte s inými liekmi a doplnkami.
22. L-Theanín: Jedná sa o aminokyselinu nachádzajúcu sa v zelenom a čiernom čaji, ktorá pôsobí proti účinku kofeínu. Používajú ho niektorí ľudia na zníženie stresu a podporu relaxácie. Avšak jeho dávky by ste mohli dostať pitím čaju skôr v priebehu dňa (vyhnúť sa kofeínu vo večerných hodinách). Nezabudnite prediskutovať akékoľvek doplnky so svojím lekárom v prípade, že môžu interagovať s liekmi.
Navštívte svojho lekára
Zatiaľ čo mnohé stratégie spánku môžu byť implementované sami, existujú chvíle, kedy je potrebné lekárske poradenstvo. Posledné tri tipy sú témy, o ktorých sa porozprávajte so svojím lekárom.
23. Skontrolujte hladiny železa: Niektorí ľudia s anémou s nedostatkom železa majú syndróm neklidných nôh (RLS), čo môže spôsobiť ťažkosti s pádom a spánok.
24. Upravte liečebné časy: Úprava dávkovania liekov s ADHD alebo čas, kedy sa užívajú lieky, môže pomôcť spať o niečo ľahšie. Informujte o tom svojho lekára.
25. Pokračujte v poruchách spánku : Poruchy spánku, ako je spánková apnoe , syndróm nepokojných nôh, narkolepsia alebo iné zdravotné problémy, môžu spôsobovať alebo prispievať k problémom so spánkom. Ak máte aj naďalej obavy o spánku, poraďte sa so svojím lekárom.
> Zdroje:
> Poruchy ADHD, spánku a spánku. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Preskúmanie doplnku L-Theaninu. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonín. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.