Definícia samoregulácie
Samoreguláciu možno definovať rôznymi spôsobmi. V najzákladnejšom zmysle zahŕňa kontrolu správania, emócií a myšlienok pri dosahovaní dlhodobých cieľov. Konkrétnejšie, emocionálna samoregulácia sa týka schopnosti zvládnuť rušivé emócie a impulzy. Inými slovami, myslieť pred konaním. Odráža aj schopnosť rozveseliť sa po sklamaní a konať spôsobom, ktorý je v súlade s vašimi najhlbším hodnotami.
vývoj
Vaša schopnosť samoregulácie ako dospelý má korene vo vašom vývoji v detstve. Naučiť sa samoregulovať je dôležitá zručnosť, ktorú deti učia ako pre emočnú zrelosť, tak pre neskoršie spoločenské vzťahy.
V ideálnej situácii batoľatko, ktoré vrhá záchvaty, rastie do dieťaťa, ktoré sa učí, ako tolerovať nepríjemné pocity bez toho, aby sa hodilo, a neskôr do dospelého, ktorý dokáže ovládať impulzy, aby konali na základe nepríjemných pocitov. V podstate zrelosť odráža schopnosť čeliť emocionálnym, sociálnym a kognitívnym hrozbám v prostredí s trpezlivosťou a premyslenosťou. Ak vám tento opis pripomína vnímanie, nie je to náhoda - pozornosť sa skutočne vzťahuje na schopnosť samoregulácie.
dôležitosť
Samoregulácia zahŕňa pauzu medzi pocitom a činnosťou - čas na premýšľanie vecí, vypracovanie plánu, trpezlivosť. Deti často zápasia s týmto správaním a dospelí môžu tiež.
Je ľahké pochopiť, ako nedostatok samoregulácie spôsobí problémy v živote. Dieťa, ktoré kričí alebo hity iné deti z frustrácie, nebude populárne medzi rovesníkmi a môže čeliť pokarhaniu v škole. Dospelý so slabou schopnosťou samoregulácie môže mať nedostatok sebadôvery a sebaúcty a má ťažkosti so stresom a frustráciou.
Často to môže byť vyjadrené ako hnev alebo úzkosť av závažnejších prípadoch môže byť diagnostikovaná ako duševná porucha.
Samoregulácia je tiež dôležitá v tom, že vám umožňuje konať v súlade s vašimi hlboko držanými hodnotami alebo sociálnym vedomím a vyjadrovať sa vhodnými spôsobmi. Ak hodnotíte akademický úspech, umožní vám pred skúškou štúdie namiesto toho, aby ste sa stratili. Ak si ceníte pomoc ostatným, umožní vám pomôcť spolupracovníkovi s projektom, aj keď ste sami v tesnom termíne.
V jej najzákladnejšej forme nám samoregulácia umožňuje odraziť sa od neúspechu a udržať pokoj pod tlakom. Tieto dve schopnosti vám prinesú život, moreso ako iné zručnosti.
Bežné problémy
Ako sa vyvíjajú problémy so samoreguláciou? Mohlo by začať skoro; ako dieťa je zanedbávané. Dieťa, ktoré sa necíti bezpečné a bezpečné, alebo si nie je istý, či bude jeho potreby splnené, môže mať problémy s upokojením a sebareguláciou .
Neskôr môže dieťa, dospievajúci alebo dospelý zápasiť s sebareguláciou buď preto, že táto schopnosť nebola vyvinutá v detstve alebo kvôli nedostatku stratégií na zvládnutie ťažkých pocitov. Ak sa nekontroluje, môže to viesť k závažnejším problémom, ako sú poruchy duševného zdravia a rizikové správanie, ako napríklad zneužívanie návykových látok .
Efektívne stratégie
Ak je samoregulácia taká dôležitá, prečo väčšina z nás nikdy neuviedla stratégie používania tejto zručnosti? Najčastejšie rodičia, učitelia a ďalší dospelí očakávajú, že deti "vyrastú" z fázy tantra. Zatiaľ čo to je pravda, väčšina detí a dospelých môže mať prospech z učeniu sa konkrétnych stratégií samoregulácie.
všímavosť
Dôvera spočíva v kultivácii momentálneho momentu prostredníctvom praktických cvičení, ako je hlboké dýchanie. To pomáha pri samoregulácii tým, že umožňuje oddialiť uspokojenie a zvládnuť emócie. V prehľade 27 výskumov v roku 2018 sa ukázalo, že pozornosť mala vplyv na pozornosť, čo pomohlo regulovať negatívny vplyv (pocity) a výkonné fungovanie (myslenie vyššieho rádu).
Kognitívne prehodnotenie
Kognitívne prehodnotenie je ďalšou stratégiou, ktorá môže byť použitá na zlepšenie schopností samoregulácie. Táto stratégia zahŕňa zmenu vašich myšlienkových vzorcov. V štúdii z roku 2017, ktorá porovnávala pozornosť, kognitívne prehodnotenie a potlačenie emócií, bolo preukázané, že ako sme starnutí, používanie kognitívneho prehodnotenia je spojené s nižším negatívnym postihnutím a vyšším pozitívnym vplyvom.
Konkrétne, kognitívne prehodnotenie znamená premýšľať o situácii adaptačným spôsobom, než o takej, ktorá pravdepodobne zvýši negatívne emócie. Predstavte si napríklad, že priateľ neposielal vaše hovory alebo texty na niekoľko dní. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že to odráža niečo o sebe, ako napríklad "môj priateľ ma nenávidí", namiesto toho by si mohol myslieť, "môj priateľ musí byť naozaj zaneprázdnený."
Niektoré ďalšie užitočné stratégie na samoreguláciu zahŕňajú prijatie a riešenie problémov. Naproti tomu nepotrebné stratégie, ktoré ľudia niekedy používajú, zahŕňajú vyhýbanie sa, rozptýlenie, potlačenie a znepokojenie.
Vlastnosti samoregulátorov
Výhody samoregulácie sú početné. Všeobecne platí, že ľudia, ktorí sú schopní samoregulovať, majú sklon vidieť dobré v iných, vidieť výzvy ako príležitosti, udržiavať otvorenú komunikáciu, sú jasné o svojich zámeroch, konať v súlade s ich hodnotami, vyvíjať svoje najlepšie úsilie, pokračovať ťažké časy, zostávajú flexibilné a prispôsobujú sa situáciám, prijímajú kontrolu nad situáciami, keď je to potrebné, a môžu sa upokojiť, keď sa rozčarujú a rozveselia, keď sa cítia nadol.
Uvedenie do praxe
Pravdepodobne si myslíte, že to znie úžasne byť dobré pri samoregulácii, ale stále neviete, ako zlepšiť svoje zručnosti.
Rodičia môžu deťom v deťoch pomôcť rozvíjať samoreguláciu prostredníctvom rutín (napr. Nastaviť určité časy jedla, mať súbor činností pre každú aktivitu). Rutiny pomáhajú deťom naučiť sa čo očakávať, čo im uľahčuje pocit pohodlia. Keď deti konajú spôsobom, ktorý nepredstavuje samoreguláciu, ignorujú ich požiadavky, ako napríklad tým, že čakajú, ak prerušia rozhovor.
Ako dospelá osoba je prvým krokom praktizovať samoreguláciu rozpoznať, že každý má možnosť rozhodnúť sa, ako reagovať na situácie. Zatiaľ čo sa môžete cítiť, akoby vám život utrpel zlú ruku, nie je to ruka, s ktorou ste sa zaoberali, ale ako na to reagujete, čo je najdôležitejšie. Ako sa presne naučíte túto schopnosť samoregulácie?
Uvedomte si, že v každej situácii máte tri možnosti: prístup, vyhýbanie sa a útok. Zatiaľ čo môže mať pocit, že vaša voľba správania je mimo vašej kontroly, nie je to tak. Vaše pocity vás môžu viac ovplyvňovať smerom k jednej ceste, ale ste viac ako tie pocity.
Druhým krokom je uvedomiť si svoje prechodné pocity. Máte pocit, že utekáte z ťažkej situácie? Máte pocit, že sa hneváte v hneve na niekoho, kto vám ublížil? Sledujte svoje telo, aby ste získali stopy o tom, ako sa cítite, ak to nie je pre vás okamžite zrejmé. Napríklad, rýchlo rastúce srdce môže byť znamením, že ste vstúpili do stavu zlosti alebo paniky.
Začnite obnoviť rovnováhu tým, že sa zameriavate skôr na svoje hlboko držané hodnoty, než na tie prechodné emócie. Pozrite sa nad tým nepríjemný pocit v tomto okamihu k väčšiemu obrazu. Potom postupujte spôsobom, ktorý zodpovedá samoregulácii.
Slovo z
Akonáhle sa naučíte tento jemný vyrovnávací akt, začnete sa samovoľne regulovať a stane sa pre vás životným spôsobom. Rozvoj schopností samoregulácie zlepší vašu odolnosť a schopnosť čeliť ťažkým okolnostiam v živote. Ak však zistíte, že sa nedokážete učiť samoreguláciu, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie . Čas môže byť užitočný na implementáciu konkrétnych stratégií pre vašu situáciu.
> Zdroje:
> Vláda štátu Ontário, Kanada. Myslite na samoreguláciu a blaho.
Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Experimentálne účinky indukcie všímavosti na samoreguláciu: Systematické preskúmanie a metaanalýza. Emociu . Marec 2018. dva: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emocionálne regulačné stratégie v každodennom živote: pozornosť, kognitívne prehodnotenie a potlačenie emócií. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. dva: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Štruktúra spoločných stratégií regulácie emócií: metaanalýza. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. dva: 10.1037 / bul0000093
> University of Pittsburgh. Samoregulácia .