1 - Udržiavať priaznivé hladiny krvného tlaku a cholesterolu
Mnohí starší ľudia sú prekvapení, že zistili, že medzi ochorením srdca a Alzheimerovou chorobou sú spoločné rizikové faktory. Ale ak premýšľate o tom, ako vaskulárny systém dodáva krv do mozgu, má zmysel, že zhoršenie prietoku krvi môže viesť k poškodeniu mozgového tkaniva. Malé tepny v mozgu sú citlivé na zvýšenie krvného tlaku a dlhodobá hypertenzia ich môže zraniť. Viaceré štúdie podporujú spojenie medzi krvným tlakom a zdravím mozgu. Vyšší krvný tlak koreluje s chudobnejším kognitívnym výkonom a poškodením mozgového tkaniva.
Podľa dlhodobých štúdií sa riziko Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie viac ako zdvojnásobilo, ak je systolický krvný tlak v rozmedzí 140-160 mmHg alebo viac. Cholesterol hrá úlohu pri tvorbe plakov amyloidu beta, poškodenia charakterizujúceho Alzheimerovu chorobu a zvýšené hladiny cholesterolu sa predpokladá, že zvyšujú tvorbu plakov amyloidu beta.
2 - Skontrolujte hladinu vitamínu D
Nízke hladiny vitamínu D súvisia s kognitívnym poškodením. Vitamín D sa podieľa na tvorbe pamäti. Viaceré štúdie zahŕňali nedostatok vitamínu D so zvýšeným rizikom kognitívnej poruchy alebo demencie u starších dospelých. Okrem toho sa vitamín podieľa na regulácii transportu glukózy a vápnika do mozgu a v mozgu a môže tiež chrániť kogníciu tým, že znižuje zápal a zvyšuje dostupnosť určitých neurotransmiterov. Získajte hladinu vitamínu D s krvným testom. Optimálna hladina je medzi 30 a 45 ng / ml.
3 - Vezmite mozgové doplnky Omega-3 DHA a vitamín B12
Udržanie dostatočných hladín omega-3 mastnej kyseliny DHA v mozgu je dôležitým opatrením na prevenciu neurodegeneratívnych ochorení neskôr v živote. Štúdie ukázali, že vyšší príjem a vyššia cirkulujúca omega-3 DHA súvisia s väčším objemom mozgu a zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
Riziko nedostatku vitamínu B12 stúpa s vekom, približne 20 percent dospelých nad 60 rokov je buď nedostatočné alebo nedostatočné. Nedostatok B12 spôsobuje problémy s mozgom, vrátane zmätenosti, depresie a zlej pamäti. Nedostatok tohto dôležitého vitamínu bol spojený s Alzheimerovou chorobou. Keďže schopnosť vášho tela absorbovať vitamín B12 klesá s vekom a vitamín nie je prítomný v rastlinných potravinách, je múdre dopĺňať. Navyše výskum v oblasti výskumu a vývoja nie je dostatočný pre flexibilistov, vegancov a starších ľudí.
4 - Obmedziť spotrebu červeného mäsa a iných živočíšnych produktov
Meď a železo sú nevyhnutné minerály prítomné vo veľkom množstve v červenom mäse; tieto minerály sa hromadia v tele v priebehu času a nadmerne, môžu poškodiť mozog. Namiesto toho sa dajú získať v neškodných množstvách prostredníctvom zdravších možností, ako sú sezamové a tekvicové semienka, edamame a iné fazule. Prebytok medi a prebytok železa prispievajú k oxidatívnemu stresu v mozgu a podieľajú sa na tvorbe plakov amyloidu v mozgu.
5 - Zameranie na celé rastlinné potraviny
Dobrým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je mať 90 percent alebo viac z vašej stravy celá rastlinná potravina, čo znamená zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a semená. Strava, ktorá je vyššia v týchto potravinách a má nízky obsah mäsa a mliečnych výrobkov, súvisí s 36-percentným znížením rizika Alzheimerovej choroby.
Uistite sa, že vaša strava je bohatá na prírodné, zdravé rastlinné potraviny a pridajte viac surovej zeleniny do vašej stravy jedením veľkého šalátu ako svojho entrée aspoň raz za deň. Pridajte fazuľa, paradajky, surovú cibuľu a šalátový šalát z orechov alebo semien.
6 - Jedzte bobule často
Fytochemikálie nachádzajúce sa v zelenine a ovocí môžu pomôcť zmierniť oxidačný stres a zápal v mozgu, čo vedie k zníženiu rizika Alzheimerovej choroby. Najmä bobule boli označené za ochranné účinky na mozog. Zistilo sa, že niekoľko rôznych druhov bobúľ spomaľuje alebo zvráti dôsledky súvisiace s vekom v mozgovej funkcii u zvierat. Tiež čučoriedky (a tiež granátové jablko) ukázali sľubné výsledky v štúdiách na ľuďoch, čo naznačuje, že tieto potraviny bohaté na fytochemikáliu môžu prispieť k zlepšeniu pamäti u starších dospelých.
7 - Make matice a semená váš hlavný zdroj tukov
Výskum naznačuje, že konzumácia orechov - najmä vlašských orechov - môže byť prínosom pre mozgovú funkciu. Vlašské orechy sú bohaté na esenciálnu omega-3 mastnú kyselinu ALA (prekurzor DHA a EPA) a pozorovacie štúdie spájajú vyššiu spotrebu orechov s lepšou pracovnou pamäťou. Vyššia celková spotreba orechov je spojená s celkovou lepšou kognitívnou funkciou.
8 - Vyhnite sa soli vo vašej strave
Vysoký príjem soli zosilňuje tepny a zvyšuje krvný tlak, poškodzuje jemné krvné cievy v mozgu, zhoršuje tok krvi v mozgovom tkanive a zvyšuje vaše šance na kognitívne poškodenie. Ochutnajte svoje jedlo bylinami a koreninami alebo skúste potraviny s prísadou citrusov alebo chuťového octu alebo používajte zmes na ochutenie bez soli.
9 - Zostaňte mimo pridávaného cukru vo vašej strave
Nadbytočný cukor môže poškodiť vaše kognitívne schopnosti a tiež prispieva k vysokému krvnému tlaku. Vysoké množstvo cukru spôsobuje nebezpečné zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k poškodeniu krvných ciev a existuje dôkaz, že toto poškodenie prispieva k progresívnemu poklesu funkcie mozgu. Dokonca aj jediný prípad hyperglykémie by mohol byť škodlivý, pretože boli zaznamenané spomalené kognitívne funkcie a deficity v pamäti a pozornosti. Okrem toho časté vystavenie vysokým hladinám glukózy pravdepodobne znižuje mentálnu kapacitu, pretože vyššie hladiny HbA1c sa spájajú s vyšším stupňom zmršťovania mozgu. Namiesto toho uspokojí sladký zub s čerstvým ovocím, ktorý vám prinesie ďalšie výhody vlákniny ovocia a antioxidantov.
10 - Zostať aktívny
Vyvážený život pomáha zlepšiť celkovú pohodu. Pravidelné cvičenie má priaznivé účinky na mozog vo všetkých fázach života. Jedným z možných dôvodov je, že počas fyzickej aktivity dochádza k zvýšenému prietoku krvi do mozgu a pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravé krvné cievy. Cvičenie tiež pomáha mozgovému tkanivu produkovať viac mitochondrií, zodpovedných za produkciu bunkovej energie. U dospelých nad 60 rokov je fyzická kondícia spojená s lepšou pamäťou, kognitívnou funkciou a reakčným časom. Vysoká úroveň fyzickej aktivity je spojená s významným znížením rizika Alzheimerovej choroby.
> Zdroje:
> Združenie stredomorskej stravy s miernym kognitívnym postihnutím a Alzheimerovou chorobou: systematický prehľad a metaanalýza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Cvičenie, kognitívne funkcie a starnutie. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
Gu Y, Nieves JW, Stern Y a kol. Kombinácia potravín a riziko Alzheimerovej choroby: ochranná výživa. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fyzická aktivita a riziko neurodegeneratívnej choroby: systematické preskúmanie potenciálnych dôkazov. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS a kol. Úrovne omega-3 mastných kyselín v červených krvinkách a markery urýchlenia starnutia mozgu. Neurology 2012, 78: 658-664.