Zaobchádzanie s poruchami spánku, keď máte pocit depresie, sa môže javiť ako bludný kruh. Čím viac sa cítite, tým ťažšie je spať. A čím viac sa cítite vyčerpaný, tým ťažšie je bojovať proti depresii.
Môže to byť pocit, že nie je žiadny spôsob, ako prerušiť cyklus. A je to frustrujúce, že sa cíti unavený, ale nedokáže spadnúť ani zostať spať.
Spojenie medzi poruchami spánku a depresiou
Približne 80 percent jedincov s depresiami má poruchy spánku.
Zatiaľ čo niektorí jedinci s depresiou majú ťažkosti so zaspávaním, iní majú ťažkosti so zaspávaním. A niektorí jedinci s depresiou príliš spia.
Depresia aj nespavosť zahŕňajú chemické látky v mozgu. Zmeny neurotransmiterov a hormonálnej nerovnováhy môžu mať vplyv na spánok aj na náladu. Po mnoho rokov výskumníci študovali, ktoré boli prvé; depresie alebo nespavosti. Bolo jasné, že tieto dve otázky často idú ruka v ruke a navzájom sa zhoršujú.
Ale štúdie ukazujú, že poruchy spánku sa často vyskytujú skôr, ako začne depresia. Skúsenosť s nespavosťou pred pocitom depresie môže zvýšiť závažnosť depresie.
Americká akadémia spánkového lekárstva teraz povzbudzuje poskytovateľov liečby, aby venovali veľkú pozornosť tomu, či je nespavosť potrebné identifikovať ako samostatný stav, na rozdiel od toho, že ju považuje len za príznak depresie.
Zdravotné riziká súvisiace s depresiami a poruchami spánku
Depresia a poruchy spánku môžu vyberať mýto na vašom fyzickom zdraví, ak nie sú liečené.
Nedostatok spánku zvyšuje riziko srdcových ochorení a zlyhaní, infarktu, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky a obezity.
Depresia môže zúžiť krvné cievy, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Ľudia s depresiami môžu mať oslabený imunitný systém, bolesti a bolesť a únavu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Obtiažnosť spánku môže vyplývať zo základného zdravotného stavu, ako je obštrukčná spánková apnoe. Syndróm nepokojných nôh a bruxizmus (zubné brúsenie) môžu tiež zasahovať do spánku. Tieto zdravotné problémy môžu spôsobiť problémy so spánkom, ktoré sa zhoršujú alebo spôsobujú depresiu.
Je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch so spánkom alebo depresívnych príznakoch, ktoré prežívate. Váš lekár môže posúdiť, či sa na vaše podmienky podieľajú zdravotné problémy.
Pozrite sa na terapeuta
Hovorová terapia môže pomôcť pri zvládaní príznakov depresie vrátane porúch spánku.
Kognitívna behaviorálna terapia je účinná pri liečbe nespavosti a depresie. Pri problémoch so spánkom vám môže terapeut pomôcť pri zmene vašich návykov, ako napríklad vstávanie z postele, keď nie ste schopní spať a vstávať v určitom čase každé ráno, aby ste mohli večer spať lepšie.
Kognitívni behaviorálni terapeuti vám môžu tiež pomôcť zmeniť svoje vlastné rozhovory. Myslieť si, že ste bezmocní a beznádejní, môžete napríklad zmierniť vaše príznaky. Reframing vaše negatívne self-talk vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a pomôže vám lepšie spať.
Zvážte možnosti liečby
Lieky môžu byť použité na liečbu nespavosti, ako aj depresie.
Lekár alebo psychiatr vám môže pomôcť určiť, aký typ lieku bude pre vás najlepšie fungovať - rovnako ako s ktorými príznakmi sa treba najprv liečiť.
Rozvíjajte dobré návyky na hygienu spánku
Dobré návyky na hygienu spánku vám môžu tiež pomôcť spať dlhšie a zdravšie. Niekoľko zmien vašich každodenných zvykov a rutiny na spanie môže mať veľký rozdiel.
Vyvarujte sa alkoholu
Pohár vína alebo prsta brandy sa často používa ako nástroj na relaxáciu, ako aj spôsob, ako zvládnuť úzkosť alebo depresiu. Avšak konzumácia alkoholu narušuje váš spánok , takže sa budete pravdepodobne prebúdzať v noci.
Zatiaľ čo sklenka vína môže pomôcť, keď usnete, nebude to veľa urobiť pre to, aby ste zostali spať celú noc alebo pocit odpočinku druhý deň.
Meditovať a oddýchnuť
Depresia môže spôsobiť, že sa preháňate - premýšľate o tých istých veciach znova a znova - čo vás môže udržať v noci. Meditácia stratégie alebo iné relaxačné cvičenie môže pomôcť upokojiť svoju myseľ a pripraviť sa na zaspávanie.
Môže to zahŕňať jogu alebo hlboko brušné dýchanie . Vezmite si asi hodinu pred spaním, aby ste sa oddýchli vypnutím celej elektroniky, teplou sprchou alebo vaňou a dekompresiou pri príprave na spánok.
Časopis o vašich starostiach
Ak sa vaše starosti alebo opakujúce sa negatívne myšlienky neodstránia relaxačnými stratégiami, nájdite si notebook a napíšte trápne myšlienky. Toto obsahuje myšlienky, ktoré vás môžu prebudiť, keď sa váš mozog preberá znova a znova.
Môžete dokonca určiť trochu času pred spaním ako váš určený "čas starosti", aby ste si skutočne mohli vyčistiť svoju myseľ.
Vstať z postele
Ak nie ste unavení, nie len ležte tam hádzať a otočenie. Vystupte z postele, choďte do inej miestnosti a zapojte sa do nejakej ľahkej aktivity, ako je čítanie.
Nepoužívajte nič s obrazovkou, ako je telefón alebo prenosný počítač, pretože modré svetlo, ktoré vydáva, môže spôsobiť ďalšie poruchy spánku. Keď sa cítite ospalí, vráťte spať do postele, čo bude dúfať, že bude úspešnejší pokus spať.
Vydajte sa vonku počas dňa
Čas strávený v prirodzenom svetle počas dňa môže pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus. Vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú cyklus spánok-bdenie, sú ovplyvnené svetlom; keď je v noci menej svetla, vaše telo uvoľňuje melatonín.
Ráno slnko trápi mozog a telo, aby sa zobudil. Ak strávite celý čas v tme, môžete trpieť problémami so spánkom. Pravidelné cvičenie môže pomôcť aj pri problémoch so spánkom, ako aj pri depresii, za predpokladu, že to nie je vykonané bezprostredne pred spaním.
Slovo z
Depresia a ťažkosti s spánkom sú určite výzvou. Hľadanie odbornej pomoci je však kľúčom k lepšiemu pocitu.
Môžete zistiť, že spíte lepšie, keď sa cítite menej depresívne. Môžete tiež nájsť lepšie spanie, ktoré zmierňuje vašu depresiu. Obidve podmienky sú liečebné a môžu sa zlepšiť s profesionálnou podporou.
> Zdroje
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) na liečbu depresie: Systematický prehľad. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Aplikácia kognitívnych behaviorálnych terapií pre komorbidnú nespavosť a depresiu. Kliniky spánku . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nespavosť pred a po liečbe úzkosti a depresie. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Nesprávne dýchanie a depresia medzi dospelými v USA: Národný prieskum zdravia a výživy, 2005-2008. Spánok . 2012; 35 (4): 461-467.