Pozrime sa na to: Keď sme starnutí dostať sedem až osem hodín neprerušeného spánku sa zdá byť takmer nemožné. Telo sa mení a spánkové vzorce sa tiež menia. Zdá sa, že seniori potrebujú menej, ale to môže byť škodlivé pre zdravie. Starší ľudia majú väčší prerušený spánok a nevyužívajú tak veľa času v REM spánku, odkiaľ pochádza najhlbší a najzdravnejší odpočinok.
Získanie dostatočného odpočinku je veľmi dôležité pre schopnosť tela obnoviť, opraviť a udržať zdravie. Zachováva náš metabolizmus a pomáha bojovať proti stresu. Je tiež dôležitá pre emočnú rovnováhu.
Tu je moje sedem najlepších tipov, ako dosiahnuť dostatok spánku, keď starnete, aby ste sa cítili energicky a žili optimálne počas vašich seniorských rokov.
1 - Vytváranie rutiny
Každú noc idú spať v rovnakom čase a každé ráno sa prebudia v rovnakom čase, aby vaše telo regulovalo. Starší ľudia často zostanú až oveľa neskôr, ako je potrebné, a potom sa naďalej prebúdzajú veľmi skoro. To môže odhodiť prirodzené hodiny tela a zabrániť tomu, aby ste sa dostali do hlbších REM fáz spánku.
Zaviazať sa, že sa pred spaním zastaví tým, že sa zapojí do činností na zmiernenie stresu (pozri Tip 5)
2 - Preskočte Naps
Často seniori budú mať mačacie nopky po celý deň. To môže zabrániť tomu, aby sa dalo dobre spať. Ak sa cítite unavený uprostred dňa, namiesto napínania vstávajte a presuňte svoje telo. Choďte na prechádzku okolo bloku, urobte nejaké záhradníctvo alebo si urobte šálku čaju.
Ďalšou úžasnou aktivitou je dobrovoľnícka práca a služba, takže ste vo svete premiestňovali svoje telo a pomáhali druhým, čo pomôže vytvoriť celkový pocit pohody a pokojnejší spánok.
3 - Vyhnite sa kofeínu po 10 hod
Pitie kofeínu po ranných hodinách môže mať vplyv na váš spánok. Kofeín zostáva v tele až 12 hodín, takže ak ste veľmi citliví, mohlo by to byť vinníkom prerušenia spánku. Prispieva tiež k osteoporóze a strate kostného tkaniva.
Nechajte upokojujúci šálka bylinného čaju pred spaním, alebo urobte nejaké zlaté mlieko, ktoré je tradičným elixírom používaným v Indii na vyvolanie spánku a boj proti zápalu. Dvojitý víťaz! Nielen, že spíte lepšie, aj vaše kĺby budú šťastné.
4 - Cvičenie denne, ale nie príliš blízko Bedtime
Cvičenie minimálne 20 minút denne je dôležité pre získanie prospešného spánku, no uistite sa, že nebudete príliš blízko k spánku, pokiaľ nerobíte ľahké strečing alebo jemnú jogu.
Viac intenzívne cvičenie môže stimulovať endokrinný systém a uvoľňovať endorfíny, ktoré môžu zabrániť spánku.
5 - Zatlačte a odpojte
Rovnako ako rutina je dôležitá, pokiaľ ide o dobrý spánok, je tiež užitočné dať si nejaké prestoje vetru pred spaním. To zahŕňa odpojenie všetkých elektronických zariadení s "modrým svetlom" najmenej hodinu alebo viac pred spaním.
Modré svetlo z elektroniky stimuluje epifýzu, ktorá je zodpovedná za produkciu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha spať. Ak je vaša epifýza stále preťažená, vaše telo nebude produkovať správne množstvo melatonínu a váš spánok bude ovplyvnený.
Urobte nejaké ľahké čítanie, hlboké dýchanie, krížovky alebo tvorivú činnosť, ktorá nevyžaduje príliš veľa mozgovej energie. To poskytne tvojmu telu čas, aby sa zastavil a pomaly prešiel do režimu spánku.
6 - Skontrolujte svoje lieky
Niekedy lieky môžu byť vinníkom, keď sa pokúšate s tvojimi zzz. Ak máte pocit, že to môže byť tento prípad, porozprávajte sa so svojím lekárom o nežiaducich účinkoch akéhokoľvek lieku, na ktorom sa nachádzate, a uvidíte, či môžete znížiť dávky alebo prejsť na iné lieky.
Pridanie doplnkového melatonínu každý večer predtým, než si spíte do postele, môže tiež pomôcť pri podpore Vášho cyklu spánku. Ale uistite sa, že najprv konzultujte s lekárom, ak užívate akékoľvek lieky.
7 - Vyčistite svoju stravu
Jedenie čisté nie je dôležité iba pre dobrú energiu, zdravý pocit a prežitie života; podporuje aj dobrý spánok.
Keď spíme príliš málo, naše telo preprodukuje hormón nazývaný ghrelin, ktorý signalizuje telu jesť viac, najmä potraviny bohaté na sacharidy. Na druhej strane, nedostatok spánku vyčerpáva hormón leptín, ktorý je zodpovedný za to, že nám hovorí, keď sme plní.
Rezanie sladkých potravín a spracovaných potravín na minimum a konzumácia ďalších potravín s vysokou výživou, ako je zelenina, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy pomôžu spánku regulovať. Nezabudnite tiež piť veľa vody a znížiť kofeín, ako je uvedené v bode 3.
8 - Lepší spánok, šťastnejší vy!
Akonáhle začnete získavať kvalitnejší spánok, budete cítiť energickejší a šťastnejší, takže môžete pokračovať v zapájaní sa do všetkých vecí, ktoré milujete o živote!
Začnite nasledovať tieto jednoduché tipy a uvidíte, ako sa váš spánok začne meniť a premieňať - Happy Zzz'ing!