Ak máte strach, keď ste stresovaní alebo rozrušení, viete, ako okamžite uspokojiť môžu byť, ale sú príliš často nasleduje zrážka krvného cukru a podráždenosti. Ale rovnako ako niektoré potraviny môžu mať negatívny vplyv na váš výhľad, nedávny výskum skúma, či jedenie určitých potravín môže zlepšiť vašu náladu a pohodu.
Tu je pohľad na stravovacie návyky a konkrétne potraviny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vašu náladu:
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Rastúce dôkazy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny (bohaté na mastné ryby, ako sú sardinky, losos a makrely) môžu zohrávať úlohu pri fungovaní mozgu, pričom nedostatky omega-3 mastných kyselín súvisia s problémami duševného zdravia.
V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Epidemiology a Community Health napríklad výskumníci analyzovali 26 predtým publikovaných štúdií (zahŕňajúcich 150 278 účastníkov), ktoré skúmali vzťah medzi spotrebou rýb a rizikom depresie. Vo svojej analýze autori recenzie zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najviac rýb, mali menej pravdepodobne symptómy depresie. Zatiaľ čo toto združenie nepreukazuje príčinnú súvislosť, naznačuje, že sú potrebné dôkladné klinické štúdie na preskúmanie úlohy omega-3 mastných kyselín v depresii a duševnom zdraví.
Potraviny na jedenie: Ak chcete zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, pozrite sa na mastné ryby, ako je divoký Alaskan losos, sardinky, ančovičky a makrely.
Rastlinné potraviny bohaté na omega-3 obsahujú vlašské orechy, kanolový olej a purslane (bylinka).
Okrem celých potravín sú dobrými zdrojmi omega-3s aj rybí olej, ľanový olej a olej z echiem, ale najskôr sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo akékoľvek obavy.
Čerpajte na probiotiká
Probiotiká sú najlepšie známe svojou úlohou v zažívacom zdraví, ale vznikajúci výskum naznačuje, že baktérie v čreve vysielajú a prijímajú signály do mozgu (známe ako "črevná a mozgová os)." V recenzii publikovanej v Annals of General Psychiatry v roku 2017, výskumníci analyzovali 10 predtým publikovaných štúdií a zistilo, že väčšina štúdií zistila pozitívne účinky probiotík na depresívne symptómy. Sľubujú, že autori štúdie zaznamenali veľkú zmenu probiotického kmeňa, dávky a trvania liečby.
Podľa štúdie publikovanej v roku 2017 v gastroenterológii sa zistilo, že konzumácia probiotického doplnku zlepšuje symptómy čriev a depresiu u ľudí s syndrómom dráždivého čreva (IBS). Účastníci užívali buď probiotický doplnok (Bifidobacterium longum NCC3001) alebo placebo denne 10 týždňov.
Po šiestich týždňoch 64 percent tých, ktorí užívali probiotiku, znížilo symptómy depresie, v porovnaní s 32 percentami tých, ktorí užívali placebo. Navyše, zlepšenie symptómov depresie bolo spojené so zmenami aktivity v oblastiach mozgu zapojených do nálady.
Potraviny na jedenie: Jogurt je najznámejší zdroj probiotík, ale prospešné baktérie možno nájsť aj v kefíre, cmarke a fermentovanej zelenine, ako je kyslá kapusta, korejské kimchi, miso, tempeh a nakladaná zelenina.
Dosah celých zŕn
Celé zrná sú dôležitými zdrojmi vitamínov B, živinami nevyhnutnými pre zdravie mozgu. Napríklad tiamín (vitamín B1) sa zapája do premeny glukózy na energiu, vitamín B5 je potrebný na produkciu neurotransmitera acetylcholínu (zúčastňuje sa na učení a pamäti), vitamín B6 pomáha premeniť aminokyselinu tryptofán na serotonín a vitamín B12 pri výrobe neurotransmiterov.
Potraviny na jedenie: Celozrnné jedlá môžu byť mätúce. Pravidlom pri čítaní označení potravín je, že na každých 5 gramov sacharidov by mal výrobok obsahovať najmenej jeden gram vlákniny.
Pozrite sa na zrná v celom svojom tvare, ako sú oceľové rezané ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, amarant, proso, bulgur a divoká ryža.
Zvolte si pravidelnú, výživnú raňajku
Konzumácia raňajok pravidelne súvisí s menej depresívnymi príznakmi, podľa niektorých výskumníkov. Štúdia z roku 2017 uverejnená v knihe Appetite napríklad analyzovala prieskumy 207 710 ľudí vo veku 20 rokov a viac a zistila, že tí, ktorí povedali, že jedli raňajky "zriedka" alebo "niekedy" mali vyššie depresívne symptómy ako tí, ktorí jedli raňajky "vždy. "
Zatiaľ čo združenie nepreukazuje, že depresívne príznaky boli spôsobené preskočením raňajok, naznačuje možnú úlohu pravidelnej raňajky na náladu, ktorá by sa mala ďalej preskúmať.
Potraviny na jedenie: Vyberte potraviny bohaté na vlákninu, živiny a dobré tuky. Oatmeal je bohatá na rozpustné vlákno, čo pomáha zmierniť hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Vyskúšajte misku oceľovo rezaného ovsa. Ostatné jedlá na raňajky zahŕňajú citrusové plody, jahody, jablká, celé zrná a orechy.
Vložte na zelenú listovú zeleninu
Špenát a iná zelenina obsahujú vitamín B vitamínu. Napriek tomu, že spojenie nie je úplne pochopené, nízke hladiny kyseliny listovej sa dôsledne spájajú s depresiou vo výskume. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Psychiatric Research v roku 2017 napríklad analyzovala predchádzajúce štúdie a zistila, že ľudia s depresiou mali nižšiu hladinu folátu v krvi a nižšiu dávku folátu v porovnaní s pacientmi bez depresie.
Nedostatok folátu môže poškodiť metabolizmus serotonínu, dopamínu a noradrenalínu (neurotransmitery dôležité pre náladu), je však potrebný ďalší výskum na pochopenie úlohy folátu pri depresii a duševnom zdraví.
Niekoľko štúdií zistilo, že väčšia spotreba zeleniny a ovocia je spojená so zníženým rizikom depresie.
Potraviny na jedenie: Folate-bohatá zelenina patrí špenát, edamame, artičoky, okra, zelené listy, avokádo a brokolica. Folate je tiež bohatý na fazuľa a šošovku, s šálkou varenej šošovice poskytujúce 90 percent odporúčanej dennej dávky.
Neužívajte doplnky kyseliny listovej bez konzultácie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. V niektorých prípadoch môže spôsobiť nepriaznivé účinky a niektoré osoby (ako napríklad osoby, ktoré mali polypy alebo rakovinu) mali potenciálne riziká.
Vychutnajte si kofeín v moderácii
Zistilo sa, že kofeín spúšťa uvoľňovanie mozgových chemikálií, ako je dopamín, čo je dôležité pre výkon a náladu. Štúdia publikovaná v roku 2016 o molekulárnej výžive a výskume potravín analyzovala 12 doteraz zverejnených štúdií a vyvodila záver, že konzumácia kávy (a v menšej miere aj čaj) má ochranný účinok na riziko depresie.
Nápoje na pitie: V štúdii vyššie, príjem, ktorý mal najväčší účinok bol 400 ml kávy (približne 1 2/3 šálky) denne.
Kofeín ovplyvňuje každého iného, takže ak vám káva spôsobuje nepríjemnosť, podráždenosť, smútok, nespavosť alebo iné nepriaznivé účinky, vyvarujte sa jej pitia (vyberajte si nápoje bez kofeínu, ako je rooibosový čaj) alebo si vyberte nižšie-kofeínové nápoje ako čierny čaj alebo zelený čaj čaj .
Ďalšia možnosť: chai. Indický čaj s pravidelným čiernym čajom a korením, ako je kardamón a škorica, čajske korenie, dodávajú čaju prírodnú sladkosť, čo vám môže pomôcť znížiť obsah cukru a sladidiel.
Obohate svoju stravu s potravinami bohatými na vitamín D
Známy ako slnečné žiarenie, vitamín D sa prirodzene vytvára v tele, keď je pokožka vystavená slnečnému ultrafialovému žiareniu (UVB). V posledných rokoch výskum naznačil, že vitamín D môže zvýšiť hladinu serotonínu, jedného z kľúčových neurotransmiterov ovplyvňujúcich našu náladu, a že nedostatok môže súvisieť s poruchami nálady, najmä s sezónnou afektívnou poruchou.
Okrem toho predbežný výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu D je rizikovým faktorom depresie u starších dospelých.
Niektorí ľudia sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku vitamínu D. Tmavšia koža má napríklad viac melanínu, látku, ktorá blokuje ultrafialové žiarenie. Ak pracujete v interiéri počas dňa, žijete ďalej od rovníka alebo sa nachádzate v oblasti s väčším znečistením ovzdušia tiež zvyšujete riziko nedostatku vitamínu D.
Potraviny na jedenie: konzervovaný losos s kosťami je bohatý na vitamín D a je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pozrite sa na aljašský ružový losos alebo sockeye losos s kosťami. Medzi ďalšie potraviny patrí syr a žĺtky. Potraviny, ktoré môžu byť obohatené vitamínom D, zahŕňajú mlieko, sójové mlieko a pomarančový džús.
Spodný riadok
Malé diétne zmeny môžu mať veľký rozdiel v tom, ako sa cítite v priebehu času. Zatiaľ čo výskum potravín a nálady je v počiatočnom štádiu, mnohé z týchto potravín vás môžu udržať zdravé z iných dôvodov.
Môže byť lákavé používať potraviny na liečbu úzkosti alebo depresie, je však potrebný väčší výskum z rozsiahlych klinických štúdií. Ak máte depresiu alebo akýkoľvek stav, je dôležité vyhľadať pomoc od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
> Zdroje:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ a spol. Spotreba raňajok a depresívna nálada: Zameranie na sociálno-ekonomický stav. Chuti do jedla. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Spotreba rýb a riziko depresie: metaanalýza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, hala GB, Ghajar K, et al. Probiotický Bifidobacterium Longum NCC3001 znižuje skóre depresie a mení činnosť mozgu: pilotnú štúdiu u pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Gastroenterológia. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Účinky probiotík na depresívne príznaky u ľudí: Systematický prehľad. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20, 16: 14.
> Upozornenie: Informácie obsiahnuté na týchto stránkach sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.