Ako váš cirkadiánny rytmus ovplyvňuje vašu náladu
Denná zmena nálady je príznakom depresie, ktorý sa zvyčajne vyznačuje pocitom horšieho rána, ale lepšie ako deň prebieha. Tento príznak je zvyčajne spojený s vážnejšou alebo melancholickou depresiou.
Čo spôsobuje zmenu dennej nálady?
Nie je známe, čo spôsobuje zmenu dennej nálady, ale myslí sa, že je nejakým spôsobom spojená s cirkadiánnym rytmom nášho tela, čo je prirodzený model rozdielov v bdelosti, telesnej teplote, krvnom tlaku a hormonálnej sekrécii, ktorou orgán prechádza počas priebehu z 24-hodinového dňa.
Naliehavá nálada je postihnutá aj u ľudí bez depresie denným rytmom, ako dobre a ako dlho spia, takže nie je prekvapením, že tieto faktory môžu spôsobiť vážne problémy s náladou depresívnych ľudí.
Jedna štúdia ukázala, že najmä u zraniteľných ľudí, napríklad u pacientov s depresiou, môžu byť nezrovnalosti vnútorných hodín, spánkových vzorov a vonkajších svetelných a tmavých znamení, ako napríklad príchod alebo klesanie slnka, spôsobiť zmeny nálady a nestabilitu. Takže ak idete do postele o polnoci jednej noci a vstávať v 7:00 a potom sa posuniete do postele v 10:30 a vstávať v 6:00 na ďalší, môžete sa ubližovať tým, že nie ste na konzistentné plán spánku. Štúdia zistila, že dokonca aj skromné zmeny, keď idete do postele a keď sa prebudíte, môžu mať veľký rozdiel vo vašej nálade buď spôsobom.
Štúdia ďalej naznačuje, že vhodné zmeny, ktoré sa snažia stabilizovať vzťahy medzi vašimi spánkovými cyklami, jedlom, cvičením, časom jedla a pri užívaní liekov, môžu pomôcť znížiť vplyv zmeny dennej nálady.
Spôsoby, ako pomôcť stabilizovať cirkadiánny rytmus
Nie je jasné, či depresia spôsobuje poruchy cirkadiánneho rytmu alebo poruchy cirkadiánneho rytmu prispievajú k depresii. Napriek tomu existujú malé zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pokúsili pomôcť stabilizovať váš cirkadiánny rytmus.
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň.
- Nepoužívajte NAP. Ak musíte spať, urobte to krátky.
- Urobte spálňu miesto, ktoré je vhodné na spanie. Udržujte ho v tichu, v pohode a tme.
- Nevykonávajte žiadnu činnosť na posteli okrem spánku alebo sexu. Váš mozog združuje vaše postele s tým, čo tam robíte, takže ak sa pozeráte na televíziu alebo hráte hry, bude to ťažšie pre váš mozog vypnúť.
- Vyvarujte sa jedla a nápojov, ktoré môžu rušiť spánok, ako je alkohol, kofeín a tabak.
- Získajte denný tréning najmenej štyri hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa akýmkoľvek elektronickým obrazovkám, ako sú telefóny alebo tablety, aspoň jednu hodinu pred spaním. Svetlo z týchto obrazoviek spôsobuje, že naše mozgy si myslia, že je to ráno a je ťažšie padnúť a spať.
- Zvážte skúšku svetelnej terapie . Je to jednoduché a ľahké a môže vám pomôcť lepšie spať.
Dokonca aj vyskúšať len pár týchto trikov vám môže pomôcť vybudovať stabilnejší spánok a bdelý vzor, ktorý môže zlepšiť vašu náladu ráno.
> Zdroje:
Anna Wirz-Justice, "Denná variácia depresívnych príznakov." Dialogy v klinickej neurologii , 10 (3), 2008.
Anne Germain a David J. Kupfer, "Cirkadiánne poruchy rytmu v depresii". Human psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.